Шта радити када не можете да спавате

Ако сте један од милиона Американаца који се боре са несаницом, можда ће вам се срце убрзати и тело се преврће када се желите само наспавати.

Правилним приступом можете поуздано заспати у року од неколико минута. Један од кључева глатког заспања је опуштање. Истраживања показују да одговор опуштања је физиолошки процес који позитивно утиче и на ум и на тело.



Смањивањем стреса и анксиозности , одговор опуштања може вам омогућити да мирно утонете у сан. Наши детаљни водичи нуде доказане методе опуштања које могу помоћи код несанице и других проблема са спавањем.

Стручњаци истичу да савладавање ових техника може потрајати, али пракса се исплати. Још боље, ове методе су прилагодљиве, тако да их с временом можете прилагодити како би вам помогле.

Четири кључна елемента за неговање релаксације

Хиљадама година опуштање је било централни фокус духовних и културних пракси, омогућавајући осећај смирености и повезаности са собом и околним светом.



Међутим, тек последњих деценија медитативне праксе за опуштање постају фокус научног истраживања које је требало да се идентификује четири кључна елемента за подстицање реакције опуштања.

  1. Мирно окружење. Тихо не мора да значи потпуно нечујно. Смирујући звуци или музика могу бити корисни. Треба избегавати гласне, абразивне звукове или буку.
  2. Фокус пажње. Реч, фраза, мантра, образац дисања или ментална слика могу се користити за привлачење пажње и смањење размишљања о спољним проблемима.
  3. Пасиван став. Прихватање да је нормално да ваш ум лута омогућава вам да будете мирни и да фокус поново усмерите на предмет ваше пажње.
  4. Удобан положај. Наћи угодно место за опуштање је пресудно. Природно, када се опуштате да бисте заспали, препоручени положај је лежање у кревету.

Све следеће методе су начини постизања ових основних елемената како бисте могли мирно да заспите. Имајући на уму ове основе, омогућава вам да ове методе прилагодите својим жељама.

Заспати техникама опуштања

Једном када удобно лежите у кревету, испробајте једну од ових техника како бисте се олакшали и нежно слегли у сан.



Контролисано дисање

Зашто то ради:

Низ полаких, дубоких удисаја може омогућити осећај смирености. Верује се да ова метода, позната и као пранајамично дисање, помаже смањити стрес у нервном систему и може припремити мозак за спавање смањењем ексцитационог стимулуса.

Како се то ради:

Опција 1: Бројање даха

  1. Удахните полако и нежно кроз нос.
  2. Издахните полако и нежно на уста.
  3. Броји. Можете да избројите сваки удах или сваки циклус удисаја и издисаја ,, шта год вам се природније догоди.

2. опција: Др. Андрев Веил’с 4-7-8 метода

  1. Поставите врх језика близу гребена иза предња два зуба и држите га на овом месту током вежбе дисања.
  2. Затворених уста полако удишите кроз нос бројећи до четири.
  3. Задржите дах бројећи до седам.
  4. Отворите уста и издахните док бројите до осам. Због положаја вашег језика, издах би требало да изазове снажни звук.
  5. Поновите овај циклус 4-7-8 још три пута.

За кога је сјајно:

Контролисано дисање је изврсно за људе који тек започињу са техникама опуштања или којима је тешко да користе друге објекте фокуса попут слика или мантри.

Сродно читање

  • жена која лежи будна у кревету
  • старији спава
  • Несаница

Медитација и пажња

Зашто то ради:

Пажљивост је усредсређена на полагано, равномерно дисање и не-осуђујући фокус на садашњи тренутак. Смањује анксиозност и преживљавање широке здравствене бенефиције , укључујући способност да помажу у смањењу несанице .

Како се то ради:

Постоје многе варијације медитације сабраности за различите ситуације. Једноставан стил употребе је медитација скенирања тела .

  1. Усредсредите се на полако удисање и издисање угодним темпом.
  2. Запазите положај тела на кревету.
  3. Примети било какве сензације, добре или лоше, у ногама и стопалима. Ноге нека буду мекане.
  4. Наставите са „скенирањем тела“, посматрајући, од ногу до главе, сваки део тела и његове сензације. Циљ је остати присутан и посматрати своје тело без осуђивања или реаговања, а затим допустити да се сваки део тела опусти.
  5. Након скенирања сваког дела тела, размислите о свом телу у целини и дозволите му да се опусти.

Ова верзија је адаптирана из програма УГ-Беркелеи-а Греатер Гоод ин Ацтион (ГГИА) који нуди аудио снимке за овај и друге медитације сабраности .

За кога је сјајно:

Свако може медитирати, укључујући медитацију са пажњом, али може бити потребно више праксе да се навикнете. Као резултат, то обично најбоље иде људима који могу да посвете најмање пет минута дневно да би њиме повећали комфор.

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Прогресивно опуштање мишића

Зашто то ради:

Прогресивно опуштање мишића (ПМР) ствара умирујући ефекат постепеним затезањем и ослобађањем мишића по целом телу у комбинацији са контролисаним дисањем.

Како се то ради:

  1. Затворених очију полако удишите и издишите.
  2. Почевши од лица, напните мишиће (усне, очи, вилице) 10 секунди, а затим отпустите мишиће и дубоко удишите и издишите неколико секунди.
  3. Напните рамена 10 секунди, а затим се опустите и удахните.
  4. Наставите да затежете и опуштате следеће делове тела, прескачући било које место где затезање мишића узрокује бол:
    1. Рамена
    2. Надлактице
    3. Потколенице и шаке
    4. Назад
    5. Стомак
    6. Задњица
    7. Хамстрингс
    8. Телад
    9. Стопала

За кога је сјајно:

Студије су откриле да ПМР може помоћи људима са несаницом , и када се пажљиво уради, може бити корисно за људе који су мучи артритис или други облици физичког бола. ПМР се не препоручује особама са неконтролисаним кардиоваскуларним проблемима.

Имагери

Зашто то ради:

Визуализација мирне слике из ваше прошлости и свих њених детаља привлачи вашу пажњу како би промовисала опуштање.

Како се то ради:

  1. Затворених очију и у угодном положају, размислите о месту или искуству у прошлости које делује опуштајуће, попут мирног природног окружења.
  2. Док полако удишете и издишете, размислите о детаљима ове поставке и о томе како изгледа.
  3. Наставите да се фокусирате на ову слику додавањем детаља који се односе на ваша друга чула (мирис, звук, укус, додир) и искусите смиреност ових менталних слика.

За кога је сјајно:

Визуелни мислиоци који се лако присете прошлих сцена препуних детаља идеално су погодни за коришћење слика као дела опуштања пред спавање.

Постоје ли недостаци у техникама опуштања?

Негативне последице су ретке за технике опуштања, али мали број људи сматра да могу изазвати анксиозност. Свако ко се брине због покушаја ових метода треба да разговара са својим лекаром за одређени савет пре него што започне.

Шта учинити са лутањем умова

Чак и стручњаци за медитацију откривају да њихов ум може лутати током ових техника опуштања, зато не брините ако вам се то догоди. Уместо тога, будите мирни, наставите полако да дишете и покушајте да свој ум вратите у главни фокус пажње.

Шта ако још увек не могу да заспим?

Ако легнете у кревет и не можете да заспите након 20 минута, устаните, идите у други део куће и учините нешто умирујуће, попут читања или слушања тихе музике.

Предуго лежање у кревету може створити нездраву менталну везу између вас окружење за спавање и будности. Уместо тога, желите да вам кревет дочарава мисли и осећања погодна за спавање.

Савети пре спавања за брзо успављивање

Пре него што заиста легнете у кревет, неколико једноставних савета може вам помоћи да будете сигурни да су ваш ум и тело спремни да лако заспе:

  • Умири се најмање пола сата пре спавања. Читање, лагано истезање и друге опуштајуће активности идеалне су за то време.
  • Прекини везу са електронским уређајима блиског домета попут лаптопа, телефона и таблета, јер они могу стимулисати мозак и отежати заспање.
  • Пригушите светла како бисте се лакше опуштали и побрините се да сте у удобној одећи.
  • Обавезно поставите спаваћу собу на пријатна температура . Што хладније то боље.
  • Узмите у обзир умирујући мирис, попут есенцијалних уља лаванде, који то може генеришу смирујући ефекат .
  • Избегавајте велике оброке, зачињену храну, кофеин и алкохол уочи спавања.

Савети за велике слике како бисте лако заспали

Изузев непосредног припремања за спавање, укључујући и основно савети за спавање може помоћи у заспању и спречити озбиљне проблеме са спавањем.

  • Придржавајте се доследног распореда спавања са истим временом буђења сваког дана, укључујући и викендом. Ово помаже у финем подешавању и увлачењу вашег унутрашњег сата за редовнији сан.
  • Нађите времена за физичка активност . Редовно вежбање користи телу на много начина, а олакшавање бољег сна један је од њих.
  • Ако вам је тешко спавати, почните да држите дневник спавања да бисте идентификовали трендове који би вам могли одбити ноћни одмор.
  • Идите код доктора. Ако су ваши проблеми са спавањем озбиљни, дугорочни или се погоршавају, важно је да посетите лекара који може са вама да покуша да утврди узрок и препоручи оптималан третман.
  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој