Путуј и спавај

Путовање је за многе људе једна од животних радости. За друге је то суштински део њиховог рада. Без обзира зашто путујете, добар сан промовише веллнесс који вам омогућава да извучете максимум из сваког путовања.

Упркос важности квалитетног одмора, уобичајено је борити се са сном током путовања. Лош сан на путовању може имати много узрока, али конкретни кораци могу побољшати сан како у транзиту, тако и током остатка путовања.



Како путовање може пореметити ваш сан?

Иако путовања могу довести до нових и узбудљивих искустава, она такође доносе потенцијалне недостатке. Многи људи откривају да не могу да спавају док путују, што отежава потпуно уживање у путовању.

Умор од путовања

Путовање може донијети и физички и ментални стрес, што може довести до умор од путовања . Симптоми путничког замора укључују исцрпљеност, главобољу, губитак сна и друге врсте нелагодности.

Бројни аспекти путовања могу допринети умору од путовања:



  • Страх од летења или других врста путовања
  • Анксиозност због проблема који настају током путовања
  • Стрес повезан са паковањем, доласком на време и другом логистиком
  • Мучнина у току вожње
  • Дуги путнички дани
  • Кашњења или прекиди плана пута
  • Немогућност спавања током путовања, на пример усправног седења у авиону, возу или аутомобилу
  • Авионске кабине под притиском које могу доприносе дехидратацији , надимање, затвор , и инфекције респираторног тракта
  • Промењена конзумација хране и пића током транзита, укључујући повећани унос алкохола и кофеина
  • Продужени периоди у седећем положају, што може проузроковати отицање ногу, укоченост и смањену физичку активност

Умор од путовања може се десити током путовања било које врсте и дужине и може погоршати основне здравствене услове.

Јет Лаг

Јет лаг је краткотрајни поремећај спавања који се може јавити након великих летова који прелазе три или више временских зона. По доласку, особа Циркадијални ритам је и даље усидрен у њиховој матичној временској зони, стварајући неусклађеност са локалним временом на одредишту.

Потешкоће са спавањем су водеће симптом заостајања млаза . Остали симптоми укључују поремећене физичке или менталне перформансе, дневну поспаност, гастроинтестиналне проблеме и укупну слабост.



Млазно заостајање обично траје неколико дана, али може потрајати и даље до неколико недеља све док се циркадијални ритам особе не синхронизује са локалним временом. Јет лаг је обично теже код путовања на исток и током многих временских зона.

Промене распореда

Чак и без поремећаја циркадијалног ритма млазног заостајања, промене дневног распореда особе, укључујући време спавања, могу допринети проблемима са спавањем. Прекиди нормалне рутине спавања могу отежати заспање или спавање током ноћи.

Нарочито на одморима и пословним путовањима, уобичајено је да људи желе да преоптерете свој дневни ред и угурају највише у сваки дан. То може довести до прекомерне стимулације и / или недовољног времена предвиђеног за спавање.

Нова или неудобна подешавања стања спавања

Студије су више пута показале да људи имају лошији сан прве ноћи коју проведу у непознатом окружењу. Ово је први пут откривено у клиникама за спавање, где су истраживачи открили доследни „ефекат прве ноћи“.

Чини се да овај ефекат није ограничен на клинике за спавање. Даља истраживања су открила да је квалитет спавања прве ноћи био смањена чак и у позивном окружењу попут бањског одмаралишта. Неки стручњаци верују да је ово еволуциона стратегија преживљавања која се одржава део мозга активан када је у почетку спавао на новом месту.

Спавање се обично побољшава након прве ноћи, али то можда није увек случај током путовања. Ако смештај има неудобан душек или вишак светлости или буке, можда ће бити тешко добити непрекидан одмор.

Промене у режиму исхране и вежбања

Путовање се често третира као добродошао одмор од уобичајене рутине, али промене устаљених навика могу играти улогу у прекиду спавања.

Путници могу бити склони да пију више алкохола или једу теже оброке од уобичајених, што обоје може имати негативне ефекте на начин спавања. Редовна вежба, која може доприносе доследном спавању , такође може да се смањи или модификује током путовања.

Које су последице поремећених путовања током спавања?

Краткорочни недостатак сна може наштетити физичком, менталном и емоционалном здрављу. Лишавање сна може успорити ваше размишљање, учинити вас поспаним током дана, изазвати раздражљивост и смањити ниво енергије. Недовољно спавања може повећати ризик од незгода, што може бити посебно забрињавајуће током путних путовања.

Ове последице умањују квалитетна путовања. Без довољно сна, пословни путници и спортисти можда неће радити оптимално, а трагачи за ужитком могу мање уживати у одмору.

Иако су поремећаји спавања засновани на путовањима обично краткорочна брига, они могу постати хронични за људе који су чести путници или који су на други начин изложени ризику од проблема са спавањем.

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Како боље спавати на путовањима

Без обзира да ли путујете због посла или игре, добро спавање може вам помоћи у успешнијем и угоднијем путовању. Иако не постоји сигуран план који одговара свима, постоји много корака које можете предузети пре и током путовања како бисте смањили поремећаје спавања.

Минимизирање стреса пре путовања

Анксиозност уочи путовања може да тежи и вашем сну и миру. Покушајте да испланирате довољно унапред да се у последњем тренутку не кријете да бисте се спаковали, припремили план пута или стигли до аеродрома.

Спавање у авионима, возовима и аутобусима

Неки људи лако задремају у авионима, возовима и аутобусима, али за друге то представља озбиљан изазов.

Ако вам спавање у транзиту не дође природно, покушајте да избегнете прављење планова путовања који зависе од спавања на броду. Лет са црвеним оком или ноћни воз могу се чинити добрим начином уштеде времена или новца, али ако не можете да спавате на броду, то може повратити ефекат.

Ако откријете да желите или требате затворити очи у авиону, возу или аутобусу, усредсредите се на то да вам буде што удобније:

  • Носите широку и прозрачну одећу и понесите додатни слој у случају да је прохладно.
  • Наслоните се ако можете, како су то утврдиле студије побољшава и количину и квалитет сна .
  • Блокирајте околину слушалицама или чепићима за уши и нечим што ће вам покрити очи попут јакне или маске за спавање.
  • Носите путни јастук или малу торбу одеће којом можете да подупирете главу.

Ако је могуће, путујте у доба ван врхунца када ће бити мање комешања и веће шансе да имате додатни простор за разгибавање и спавање.

Спречавање и превазилажење путничког умора

Дуги путнички дан може бити исцрпљујући, али квалитетан одмор вам омогућава да се брзо опоравите. Не прекомерно заказујте првих неколико дана путовања и не будите довољно времена за спавање.

Пијте воду пре, током и после дана путовања како бисте остали хидрирани. Често перите руке или користите дезинфицирајући гел, јер бисте могли бити изложени клицама на броду. Ово је посебно важно за авионска путовања, јер вас може учинити рањивијим на респираторне болести.

Вежбање здравих навика

Природно је да желите да се размазите током одмора, али и даље можете имати користи ако се што више придржавате неких здравих навика:

  • Једите паметно: Јести уравнотежена исхрана са пуно воћа и поврћа, а посебно будите опрезни код тешких оброка у данима путовања када је теже бити физички активан. Нека вас хидрира вода и избегавајте заслађена пића.
  • Конзумирајте алкохол и кофеин умерено: Алкохол вас може бацити фазе спавања , а кофеин је стимуланс који вас може држати будним ноћу ако га пијете прекасно у току дана.
  • Свакодневно се вежбајте: Не морате да се бавите свим тренингима, већ покушајте да прошетате или да се свакодневно бавите неком другом врстом значајне физичке активности.
  • Користите технике опуштања: Методе попут дубоког дисања и медитације са пажњом могу да смире ваше тело и ум, смањујући стрес и често олакшавајући заспање.

Суочавање са Јет Лаг-ом

Усклађивање вашег циркадијског ритма са новом временском зоном је пресудно за превазилажење млазног заостајања. Излагање природном светлу и суплементима мелатонина могу бити корисни, али важно је имати правилно време како бисте избегли даљу десинхронизацију унутрашњег сата.

Разговарајте са својим лекаром о плану за превазилажење млазног заостајања или испробајте сличан програм Јет Лаг Роостер или Апп Тимесхифтер да се развије распоред спавања, излагања светлости и узимања мелатонина који може помоћи у смањењу заостајања млаза.

Који прибор за путовања може помоћи у спавању?

У зависности од вашег буџета, постоји читав низ додатне опреме и алата који вам могу олакшати спавање и осећај добро током путовања:

  • Компактан или надувавајући јастук за путовање
  • Маска за спавање
  • Чепићи за уши или слушалице за поништавање буке
  • Пиџама или друга удобна одећа
  • Машина или апликација која производи бела бука
  • Аудио снимци или апликација за медитацију
  • Боца са водом да остане хидрирана
  • Грицкалице које су здраве и лако се носе
  • Подстава за врећу за спавање како би се избегле огреботине чаршафа

Могу ли таблете за спавање помоћи у спавању током путовања?

Таблете за спавање могу бити лекови на рецепт, лекови који се продају без рецепта или дијететски суплементи. Готово код свих формулација осећате се поспано, што вам може помоћи да спавате док сте у транзиту или на одредишту.

Иако су помагала за спавање привлачна, важно је размотрити њихове недостатке. Могу изазвати значајну мрзовољност која може бити проблематична током путовања, посебно ако требате возити. На далеким летовима седативи могу предуго да седе, што повећава ризик од настанка крвних угрушака.

Ефекти помагала у сну могу се пренети на следећи дан, успоравајући ваше размишљање и време реакције. Поспаност од помагала за спавање може повећати вероватноћу падова или других несрећа.

Најбољи начин за процену користи и ризика од помагала за спавање је разговор са лекаром који може да прегледа која врста таблета за спавање, ако постоји, одговара вама.

Да ли бисте требали да дремате током путовања?

Наппинг може бити освежавајуће ако немате сна током путовања, али важно је да не претјерате са дремањем. Ако предуго дремате, можда ћете се пробудити још грубљи. Дуго спавање или дремање у касним поподневним или вечерњим сатима такође може одбити ваш распоред спавања.

Да бисте постигли благодати дремања без много недостатака, покушајте да дремате мање од 30 минута и највише 60 минута. Најбоље време за дремање је обично убрзо након ручка, а дремање касније током дана треба избегавати.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој