Спавање током трудноће: прво тромесечје

Не треба дуго да трудноћа почне да делује на ваше тело. Много пре него што се бебина кврга почне показивати, искусићете јутарње мучнине, често мокрење и друге симптоме због којих је све теже спавати. Многим женама исцрпљеност првог тромесечја још више отежава чињеница да још увек крију трудноћу од пријатеља и познаника.

Осећате се изгубљено како спавати током трудноће у првом тромесечју? Сакупили смо савете о томе како да решите најчешће проблеме са спавањем у првом тромесечју како бисте могли да добијете остало што је потребно за раст здраве бебе.



Како се сан мења у првом тромесечју?

На спавање у првом тромесечју у великој мери утиче пораст нивоа прогестерона , што је неопходно за подршку трудноћи, али може учинити да се осећате уморније и непријатно топло . Такође можете открити да је ваш телесни сат се помера , што ће вас подстаћи да усвојите раније време за спавање.

Парадоксално је да многе труднице извештавају осећајући се уморно током дана а такође имају проблема са спавањем ноћу. За оне који ипак успеју да климну главом, истраживања сугеришу да жене то теже спавајте неквалитетно у првом тромесечју, што је довело до дневни умор . Док само 1 од 10 трудница задовољавају критеријуме за клиничку несаницу у првом тромесечју, преваленција жалби повезаних са спавањем је много већа.

Као што ћете ускоро сазнати, термин „јутарња мучнина“ помало је погрешан назив. Мучнина и повраћање може да вас мучи по цео дан и целу ноћ у првом тромесечју. Ово не само да троши ваше резерве енергије, већ вас такође може присилити да устанете из кревета током ноћи.



Непрестане паузе за купатило а друге промене на вашем телу такође могу отежати удобност. Многе жене се жале главобоље и нежне груди у првом тромесечју, као и надимање и затвор Због успоравање рада дигестивног система . Неке жене можда већ почињу да доживљавају горушица и апнеја за време спавања , иако је ово најчешће горе од треће тромесечје .

Зашто је сан важан током вашег првог тромесечја

Спавање током првог тромесечја је важније од већина нас схвата, али засад ће те непроспаване ноћи највероватније утицати на вас више него на бебу. Ускраћивање сна у првом тромесечју је везано за гестацијски дијабетес мелитус и висок крвни притисак у трећем тромесечју , као и самопријављени стрес и депресија . Нека истраживања сугеришу да дисање поремећено спавањем може бити фактор ризика за побачај .

Како боље спавати током првог тромесечја

Прво тромесечје трудноће може бити тешко, али упражњавање добрих навика спавања може вам помоћи да спавате мирније и повећате укупно време спавања.



Који је најбољи положај за спавање у првом тромесечју?

У првом тромесечју можете да спавате у било којој позицији која вам се свиђа, али паметно је почети вежбати бочно спавање . Богатство истраживања то показује лева страна спава је најбољи положај за спавање за вас и фетус у каснијој трудноћи. Како беба расте, ово побољшава циркулацију спречавајући притисак материце да се одмара на венама, леђима и унутрашњим органима. Рано пребацивање у овај положај може олакшати прелазак онима који фаворизују спавање у стомаку или леђима.

С друге стране, спавање је добра ствар којој треба тежити само по себи у првом тромесечју. Не брините превише ако не можете да скренете на своју страну. Такође можете наставити да спавате на леђима или стомаку док вам ово не постане непријатно. Труднице које пате од нежних груди могу за олакшање покушати да носе широки грудњак за спавање.

Производи за спавање који помажу у спавању у првом тромесечју

Пренатални витамини су веома важни како би се осигурало да фетус добије довољно хране за правилан развој. Пренатални витамини могу помоћи у спречавању стања попут синдром немирних ногу , чест узрок несанице код трудница. Узрок синдрома немирних ногу је непознат, па није јасно да ли је ово стање узроковано или погоршано једним или више недостатака витамина.

Прво тромесечје трудноће је врло осетљива фаза, и најбоље је избегавајте било какве лекове, посебно таблете за спавање .

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Савети за спавање за прво тромесечје

Сада је време за проактивност хигијена спавања , надам се усвајању добрих навика које ће вам остати током читаве трудноће.

  • Вежбајте добру хигијену спавања. Добар сан почиње много пре него што легнете у кревет. Покушајте да избегавате паметне телефоне, ТВ екране и преносне рачунаре сат времена пре спавања, јер плаво светло покреће ваш мозак да остане будан. Уместо тога, размислите о опуштању уз опуштајућу топлу купку, добру књигу или умирујућу музичку листу за репродукцију. Када мучнина и умор не делују, секс са партнером је здраво решење које може помоћи у спавању.
  • Размотрите како дијета утиче на ваше осећаје и на то колико добро спавате. Такође можете да измените начин исхране и избегавајте јести непосредно пре спавања да смањите нелагодност током ноћи. Труднице које пате од мучнине у првом тромесечју треба да покушају да једу честе мање и хранљиве оброке уместо већих оброка. Да бисте спречили горушицу, избегавајте зачињену и масну храну. Ако је потребно, поједите лагану грицкалицу пре спавања или држите крекере поред ноћног столића како бисте спречили поноћне нападе мучнине.
  • Останите хидрирани. Трудницама се саветује да пију обилне количине воде, али ако је могуће, боље их је узимати током дана. Смањивање кофеина и других течности у сатима који претходе спавању могу вам помоћи да смањите број посета купатилу ноћу. Наравно, неколико додатних одлазака у купатило је неизбежно у првом тромесечју. Инсталирањем ноћне светиљке уместо да укључујете светло, можете да смањите сметње и помогнете свом телу да брже заспи.
  • Спавај негде хладно и мрачно. Вероватно ћете трчати топлије него обично, па је изузетно важно да своју спаваћу собу охладите. Креативна помагала за спавање као што су чепићи за уши , до машина за бели шум , или маска за очи може блокирати буку и светлост како би осигурала мирније окружење за спавање са мање ометања. Такође размислите о улагању у а нови душек и прозрачне чаршаве . И премда се још увек не приказујете, никада није прерано улагати у слободну, удобну пиџаму.

Понекад, ма шта покушали, чини се немогућим добро наспавати. За жене које током првог тромесечја непрестано мучи умор, кратко решење током дана може бити решење. Ово је деликатна равнотежа јер је дремање било повезан са хипергликемијом , и превише дремки које су дуге по неколико сати може отежати спавање ноћу.

Савети за ментално здравље

Ако желите да учините оно што је најбоље за вашу бебу, такође треба да се бринете о себи. Не осећајте се кривим ако морате да одустанете од неких обавеза да бисте имали више времена за самопомоћ. Они који још раде током првог тромесечја можда су додали стрес због додатних одговорности. Договарање за кратке паузе за шетњу или лагано истезање на послу може вам олакшати терет.

Редовно вежбање може да помогне код умора и олакша ноћу да чврсто спавате. Јога и пливање су две добре опције које се могу прилагодити пренаталним захтевима. Неке труднице такође могу наћи олакшање при вођењу дневника, медитацији, вођеним сликама, дубоком дисању или пренаталној масажи.

Пронађите неколико техника за уклањање стреса које вам одговарају и потражите помоћ система за подршку или професионалца ако се осећате преплављеним. И не брините, постаје боље пре него што се погорша. Тхе друго тромесечје обично доноси шансу да надокнадите неки пријеко потребан сан пре последњег натезања.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој
  • Референце

    +30 извора
    1. 1. Ку, Ц. В., Аллен, Ј. Ц., Јр, Лек, С. М., Цхиа, М. Л., Тан, Н. С., & Тан, Т. Ц. (2018). Расподела серумског прогестерона у нормалним трудноћама у поређењу са трудноћама компликованим претњом побачаја од 5 до 13 недеља трудноће: проспективна кохортна студија. БМЦ трудноћа и порођај, 18 (1), 360. хттпс://дои.орг/10.1186/с12884-018-2002-з
    2. два. Победник Ц. Х. (2015). Спавање за двоје: Велики парадокс спавања у трудноћи. Часопис за клиничку медицину спавања: ЈЦСМ: званична публикација Америчке академије за медицину спавања, 11 (6), 593–594. хттпс://дои.орг/10.5664/јцсм.4760
    3. 3 Мартин-Фаиреи, Калифорнија, Зхао, П., Ван, Л., Роеннеберг, Т., Фаи, Ј., Ма, Кс., МцЦартхи, Р., Јунгхеим, ЕС, Енглеска, СК и Херзог, ЕД (2019. ). Трудноћа изазива ранији хронотип код мишева и жена. Часопис о биолошким ритмовима, 34 (3), 323–331. хттпс://дои.орг/10.1177/0748730419844650
    4. Четири. Баумгартел, К. Л., Терхорст, Л., Цонлеи, И. П., & Робертс, Ј. М. (2013). Психометријска процена Епвортх-ове скале поспаности у акушерској популацији. Лек за спавање, 14 (1), 116–121. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.слееп.2012.10.007
    5. 5. Лее, К. А., Заффке, М. Е., & МцЕнани, Г. (2000). Паритет и обрасци спавања током и после трудноће. Акушерство и гинекологија, 95 (1), 14–18. хттпс://дои.орг/10.1016/с0029-7844(99)00486-к
    6. 6. Неау, Ј. П., Текиер, Б., & Ингранд, П. (2009). Поремећаји спавања и будности у трудноћи. Европска неурологија, 62 (1), 23–29. хттпс://дои.орг/10.1159/000215877
    7. 7. Окун, М. Л., Буиссе, Д. Ј., & Халл, М. Х. (2015). Идентификовање несанице у раној трудноћи: Валидација упитника за симптоме несанице (ИСК) код трудница. Часопис за клиничку медицину спавања: ЈЦСМ: званична публикација Америчке академије за медицину спавања, 11 (6), 645–654. хттпс://дои.орг/10.5664/јцсм.4776
    8. 8. Баи, Г., Корфаге, И. Ј., Гроен, Е. Х., Јаддое, В. В., Маутнер, Е., & Раат, Х. (2016). Повезаности између мучнине, повраћања, умора и квалитета живота жена у раној трудноћи везано за здравље: студија Генератион Р. ПлоС оне, 11 (11), е0166133. хттпс://дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0166133
    9. 9. Оииенго, Д., Лоуис, М., Хотт, Б. и Боурјеили, Г. (2014). Поремећаји спавања у трудноћи. Клинике за грудну медицину, 35 (3), 571–587. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.ццм.2014.06.012
    10. 10. Гартланд, Д., Бровн, С., Донатх, С. и Перлен, С. (2010). Здравље жена у раној трудноћи: налази аустралијске студије о неплодним кохортама. Аустралијски и новозеландски часопис за акушерство и гинекологију, 50 (5), 413–418. хттпс://дои.орг/10.1111/ј.1479-828Кс.2010.01204.к
    11. Једанаест. Назик, Е. и Ериилмаз, Г. (2014). Учесталост тегоба повезаних са трудноћом и приступи у управљању њима да би се олакшали међу трудницама. Часопис за клиничко негу, 23 (11-12), 1736–1750. хттпс://дои.орг/10.1111/јоцн.12323
    12. 12. Брадлеи, Ц. С., Кеннеди, Ц. М., Турцеа, А. М., Рао, С. С., & Нигаард, И. Е. (2007). Затвор у трудноћи: преваленција, симптоми и фактори ризика. Акушерство и гинекологија, 110 (6), 1351–1357. хттпс://дои.орг/10.1097/01.АОГ.0000295723.94624.б1
    13. 13. Гомес, Ц. Ф., Соуса, М., Лоуренцо, И., Мартинс, Д. и Торрес, Ј. (2018). Гастроинтестиналне болести током трудноће: шта гастроентеролог треба да зна ?. Анали гастроентерологије, 31 (4), 385–394. хттпс://дои.орг/10.20524/аог.2018.0264
    14. 14. Малфертхеинер, С. Ф., Малфертхеинер, М. В., Кропф, С., Цоста, С. Д., & Малфертхеинер, П. (2012). Проспективна лонгитудинална кохортна студија: еволуција симптома ГЕРБ-а током трудноће. БМЦ гастроентерологија, 12, 131. хттпс://дои.орг/10.1186/1471-230Кс-12-131
    15. петнаест. Боурјеили, Г., Цхамберс, А., Саламех, М., Бублитз, М. Х., Каур, А., Цоппа, А., Рисица, П., & Ламберт-Мессерлиан, Г. (2019). Антропометријске мере и предвиђање дисања поремећеног спавањем мајки. Часопис за клиничку медицину спавања: ЈЦСМ: званична публикација Америчке академије за медицину спавања, 15 (6), 849–856. хттпс://дои.орг/10.5664/јцсм.7834
    16. 16. Свеет, Л., Арјиал, С., Куллер, Ј. А., & Доттерс-Катз, С. (2020). Преглед архитектуре спавања и промена спавања током трудноће. Акушерско-гинеколошка анкета, 75 (4), 253–262. хттпс://дои.орг/10.1097/ОГКС.0000000000000770
    17. 17. Доион, М., Пелланд-Ст-Пиерре, Л., Аллард, Ц., Боуцхард, Л., Перрон, П., & Хиверт, М. Ф. (2020). Повезаност трајања сна, седентарног понашања и потрошње енергије са мајчином гликемијом у трудноћи. Лекови за спавање, 65, 54–61. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.слееп.2019.07.008
    18. 18. Окада, К., Саито, И., Катада, Ц., и Тсујино, Т. (2019). Утицај квалитета сна у првом тромесечју на крвни притисак у трећем тромесечју код жена примипара. Крвни притисак, 28 (5), 345–355. хттпс://дои.орг/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Окун, М. Л., Клине, Ц. Е., Робертс, Ј. М., Веттлауфер, Б., Гловер, К., & Халл, М. (2013). Распрострањеност недостатка сна у раној гестацији и његове повезаности са стресом и симптомима депресије. Часопис за здравље жена (2002), 22 (12), 1028–1037. хттпс://дои.орг/10.1089/јвх.2013.4331
    20. двадесет. Лее, Е. К., Гутцхер, С. Т., & Доугласс, А. Б. (2014). Да ли је дисање поремећено спавањем повезано са побачајима? Хипотеза у настајању. Медицинске хипотезе, 82 (4), 481–485. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.мехи.2014.01.031
    21. двадесет један. Медицинска енциклопедија: А.Д.А.М Медицинска енциклопедија. (2018, 19. април). Проблеми са спавањем током трудноће. Приступљено 27. августа 2020. хттпс://медлинеплус.гов/енци/патиентинструцтионс/000559.хтм
    22. 22. Миллер, М. А., Мехта, Н., Цларк-Билодеау, Ц., & Боурјеили, Г. (2020). Фармакотерапија сна за уобичајене поремећаје спавања у трудноћи и лактацији. Сандук, 157 (1), 184–197. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.цхест.2019.09.026
    23. 2. 3. Лее, К. А., Заффке, М. Е., & Баратте-Беебе, К. (2001). Синдром немирних ногу и поремећај спавања током трудноће: улога фолата и гвожђа. Часопис за здравље жена и родну медицину, 10 (4), 335–341. хттпс://дои.орг/10.1089/152460901750269652
    24. 24. МцПарлин, Ц., О'Доннелл, А., Робсон, СЦ, Беиер, Ф., Молонеи, Е., Бриант, А., Брадлеи, Ј., Муирхеад, ЦР, Нелсон-Пиерци, Ц., Невбури-Бирцх , Д., Норман, Ј., Схав, Ц., Симпсон, Е., Сваллов, Б., Иатес, Л., и Вале, Л. (2016). Третмани хиперемезе Гравидарум и мучнине и повраћања у трудноћи: Систематски преглед. ЈАМА, 316 (13), 1392–1401. хттпс://дои.орг/10.1001/јама.2016.14337
    25. 25. Линдблад, А. Ј., & Коппула, С. (2016). Ђумбир за мучнину и повраћање трудноће. Канадски породични лекар Медецин де фамилле цанадиен, 62 (2), 145. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26884528/
    26. 26. Куацх, Д. Т., Ле, И. Т., Маи, Л. Х., Хоанг, А. Т., & Нгуиен, Т. Т. (2020). Кратко време оброка пре спавања главни је фактор ризика од гастроезофагеалне рефлуксне болести у трудноћи. Часопис за клиничку гастроентерологију, 10.1097 / МЦГ.0000000000001399. Унапредите Интернет публикацију. хттпс://дои.орг/10.1097/МЦГ.0000000000001399
    27. 27. Изци Балсерак, Б., Јацксон, Н., Ратцлиффе, С. А., Пацк, А. И., & Пиен, Г. В. (2013). Дисање поремећено током спавања и дремање током дана повезани су са хипергликемијом мајки. Спавање и дисање = Сцхлаф & Атмунг, 17 (3), 1093–1102. хттпс://дои.орг/10.1007/с11325-013-0809-4
    28. 28. Гастон, А., и Прапавессис, Х. (2013). Уморни, ћудљиви и трудни? Вежбање може бити одговор. Психологија и здравље, 28 (12), 1353–1369. хттпс://дои.орг/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Кусака, М., Матсузаки, М., Схираисхи, М., и Харуна, М. (2016). Непосредни ефекти јоге на смањење стреса током трудноће: Тест пре групе након једне групе. Жене и рођење: часопис Аустралијског колеџа бабица, 29 (5), е82 – е88. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.вомби.2016.04.003
    30. 30. Родригуез-Бланкуе, Р., Санцхез-Гарциа, Ј. Ц., Санцхез-Лопез, А. М., Мур-Виллар, Н., & Агуилар-Цордеро, М. Ј. (2018). Утицај физичке активности у води на квалитет спавања код трудница: Рандомизирано испитивање. Жене и рођење: часопис Аустралијског колеџа бабица, 31 (1), е51 – е58. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.вомби.2017.06.018