Хигијена спавања

Пажња на хигијену спавања један је од најједноставнијих начина на који се можете поставити за бољи сан.



Снажна хигијена спавања подразумева и окружење спаваће собе и свакодневне рутине које промовишу доследно, непрекидно спавање. Одржавање стабилног распореда спавања, чинећи вашу спаваћу собу удобном и без сметњи, пратећи опуштајућу рутину пред спавање и изграђујући здраве навике током дана, све то може допринети идеалној хигијени спавања.

Сваки спавач може прилагодити своје хигијенске поступке спавања према својим потребама. У том процесу можете искористити позитивне навике како бисте лакше спавали дубоко током ноћи и будили се одморни.



Зашто је хигијена спавања важна?

Добијање здравог сна важно је и за физичко и за Ментално здравље , побољшање продуктивности и укупног квалитета живота. Сви, од деце до старијих одраслих, могу имати користи од бољег сна, а хигијена спавања може играти кључну улогу у постизању тог циља.

Истраживања су показала да је формирање добрих навика а централни део здравља . Израда одрживих и корисних рутина чини да се здрава понашања осећају готово аутоматски, стварајући непрекидни процес позитивног поткрепљења. Са друге стране, лоше навике могу се укоријенити иако узрокују негативне посљедице.

Срећом, људи јесу импресивна способност како би наше навике служиле нашим дугорочним интересима. Изградња окружења и скупа рутина које промовишу наше циљеве заиста се могу исплатити.

Хигијена спавања обухвата и животну средину и навике, а може утрти пут квалитетнијем сну и бољем здрављу у целини.

Побољшање хигијене спавања има мало трошкова и практично не представља ризик, што га чини важним делом а стратегија јавног здравља за сузбијање озбиљних проблема недовољног сна и несаница у Америци.



Који су знаци лоше хигијене спавања?

Тешко заспати, доживљавати честе поремећаје спавања и трпети дневну поспаност најречитији су знаци лоше хигијене спавања. Свеукупни недостатак конзистентности у количини или квалитету спавања такође може бити симптом лоше хигијене спавања.

Како вежбате добру хигијену спавања?

Добра хигијена спавања подразумева постављање себе у најбољи положај да добро спавате сваке ноћи.

Сродно читање

  • Освета одлагање одласка на спавање
  • особа која седи за столом уз шољу кафе
  • човек спава у библиотеци

Оптимизација распореда спавања, рутине пре спавања и свакодневних рутина део је искоришћавања навика како би се квалитетан сан осећао аутоматизовано. У исто време, стварање пријатног окружења спаваће собе може бити позив за опуштање и дремање.

Прегршт савета може вам помоћи у свакој од ових области, нису строги захтеви. Можете их прилагодити својим околностима и створити властити контролни списак хигијене спавања како бисте помогли у најбољем могућем сну.

Поставите распоред спавања

Имати утврђени распоред нормализује сан као важан део вашег дана и навикава ваш мозак и тело да се засити количина сна која вам је потребна .

  • Имајте фиксно време буђења: Без обзира да ли је радни дан или викенд, покушајте да се пробудите истовремено, јер вас колебљиви распоред спречава да уђете у ритам доследног спавања.
  • Дајте приоритет спавању: Можда би било примамљиво да прескочите спавање да бисте радили, учили, дружили се или вежбали, али од виталног је значаја да сан третирате као приоритет. Израчунајте циљно време за спавање на основу вашег одређеног времена буђења и потрудите се да будете спремни за спавање сваке вечери око тог времена.
  • Извршите постепена прилагођавања: Ако желите да пребаците време спавања, не покушавајте то све да направите једним потезом, јер то може да избаци ваш распоред из главе. Уместо тога, направите мале, корак по корак подешавања до сат-два тако да се можете прилагодити и прилагодити новом распореду.

Не претерујте са дремањем: Дремање може бити згодан начин да повратите енергију током дана, али ноћу може да баци сан. Да бисте то избегли, покушајте да дремка буде релативно кратка и ограничено на рано поподне .

Пратите ноћну рутину

Начин припреме за спавање може одредити колико ћете лако моћи да заспите. Књига приручника за спавање, укључујући неке од ових савета, може вам олакшати и олакшати заспање када желите.

  • Будите доследни у редовном раду: Пратећи исте кораке сваке ноћи, укључујући ствари попут облачења пиџаме и прања зуба, може вам у мислима појачати да је време за спавање.
  • Буџет 30 минута за укидање: Искористите оно што вас доводи у стање смирености, попут меке музике, лаганог истезања, читања и / или вежби опуштања.
  • Затамните светла: Покушајте да се држите подаље од јаких светала јер она могу да ометају производњу мелатонин , хормон који тело ствара да олакша сан.
  • Искључите из електронике: Уградите 30–60 минута тампона пре спавања без употребе уређаја. Мобилни телефони, таблети и преносни рачунари изазивају менталну стимулацију то је тешко искључити, а такође генерише плаво светло које може смањити производњу мелатонина.
  • Тест методе опуштања: Уместо да успављивање буде ваш циљ, често је лакше фокусирати се на опуштање. Медитација, пажња, убрзано дисање и друго технике опуштања могу да вас ставе у прави начин размишљања за спавање.
  • Не бацајте се и не окрећите: Помаже у здравој менталној вези између боравка у кревету и стварног спавања. Из тог разлога, ако после 20 минута нисте заспали, устаните и истегните се, прочитајте или учините нешто друго смирујући се при слабом осветљењу пре него што поново покушате да заспите.
Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Негујте здраве свакодневне навике

Нису само навике пред спавање битне за добро спавање. Укључивање позитивних рутина током дана може вам помоћи Циркадијални ритам и ограничавају поремећаје спавања.

  • Осветлите се дневним светлом: Лигхт, посебно сунчеве светлости , један је од кључних покретача циркадијанских ритмова који могу подстаћи квалитетан сан.
  • Будите физички активни: Редовно вежбање може то учинити лакше спавати ноћу а такође доноси низ других здравствених благодати.
  • Не пушите: Никотин стимулише тело на начине који ремете сан, што помаже у објашњавању зашто је пушење у корелацији бројни проблеми са спавањем .
  • Смањите потрошњу алкохола: Алкохол може вам олакшати заспање, али ефекат се смањује, ремети сан касније током ноћи. Као резултат, најбоље је умерити конзумацију алкохола и избегавати је касније увече.
  • Смањите кофеин поподне и увече: Јер је стимуланс, кофеин може да вас ожичи чак и када желите да се одморите, па покушајте да то избегнете касније током дана. Такође будите свесни да ли конзумирате пуно кофеина да бисте покушали да надокнадите недостатак сна.
  • Не вечерајте касно: Ако вечерате касно, нарочито ако је то обилен, тежак или зачињен оброк, може значити да и даље пробављате када је време за спавање. Генерално, било која храна или грицкалице пре спавања треба да буду на лакшој страни.
  • Ограничи активност у кревету: Да бисте у мислима изградили везу између спавања и боравка у кревету, најбоље је да свој кревет користите само за спавање, а секс је једини изузетак.

Оптимизујте своју спаваћу собу

Централна компонента хигијене спавања, која је изнад навика, је ваше окружење спавања. Да бисте лакше заспали, желите да ваша спаваћа соба одише мирноћом.

Иако оно што чини спаваћу собу привлачном може се разликовати од особе до особе, ови савети могу вам помоћи да буде мирна и без сметњи:

  • Имајте удобан душек и јастук: Ваша површина за спавање је пресудна за удобност и безболан сан одаберите свој душек и јастук мудро.
  • Користите одличне постељине: Тхе листова а ћебад је прва ствар коју додирнете кад легнете у кревет, па је корисно осигурати да се подудара са вашим потребама и преференцијама.
  • Подесите хладну, али угодну температуру: Фино подесите свој температура у спаваћој соби у складу са вашим жељама, али грешите на хладнијој страни (око 65 степени Фахренхеита).
  • Блокирај ЛИГХТ: Користите тешке завесе или маску за очи како бисте спречили да вам светлост омета сан.
  • Угаси буку: Чепићи за уши могу зауставити буку да вас не буде будан, а ако вам није пријатно, можете испробати машину за белу буку или чак вентилатор да бисте утишали досадне звукове.
  • Испробајте смирујуће мирисе: Лагани мириси, као нпр лаванда , може изазвати мирније стање ума и помоћи у неговању позитивног простора за спавање.

Да ли је хигијена спавања иста за све?

Основни концепт хигијене спавања - да ваше окружење и навике могу бити оптимизовани за бољи сан - односи се на скоро све, али како изгледа идеална хигијена спавања може се разликовати у зависности од особе.

Из тог разлога вреди тестирати различита подешавања да бисте сазнали шта вам највише помаже у сну. Не морате све да мењате одједном, малим корацима можете да се померите ка бољој хигијени спавања.

Такође је важно знати да побољшање хигијене спавања неће увек решити проблеме са спавањем. Људи који имају озбиљну несаницу или поремећаји спавања као опструктивна апнеа у сну може имати користи од боље хигијене спавања, али обично су неопходни и други третмани.

Другим речима, иако то може бити корисно, хигијена спавања сама по себи није решење. Ако имате дуготрајне или озбиљне проблеме са спавањем или дневну поспаност, најбоље је да разговарате са лекаром који вам може препоручити најприкладнији курс лечења.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој