Ускраћивање сна

Готово сви су се сусрели са осећањем налик зомбију након ноћи минималног сна или одсуства. Чак и након само једне ноћи без довољно одмора, током дана можемо да се осећамо поспано уз успорено размишљање, недостатак енергије и раздражљиво расположење.

Лишавање сна је када не добијете потребан сан, а процењује се да утиче на вас трећина одраслих Американаца , проблем који се само погоршао последњих година.



Недостатак сна директно утиче на то како мислимо и осећамо. Иако су краткорочни утицаји приметнији, хронично ускраћивање сна може повећати дугорочни ризик од проблема са физичким и менталним здрављем.

Да бисте избегли ове проблеме, важно је да избегнете недостатак сна. Разумевање овог стања, укључујући његове узроке, симптоме, дијагнозу и лечење, може вас довести у бољи положај како бисте осигурали да спавате потребан сан.

Шта је ускраћивање спавања?

Термин лишавање сна односи се на добијање мање од потребна количина сна , која се за одрасле креће од седам до девет сати сна ноћу. Деца и тинејџери требају још више ноћног сна него одрасли.



Да ли су све дефиниције лишавања спавања исте?

У медицини спавања, недостатак сна дефинише се на основу трајања сна, што је укупно време које особа проводи у сну. У стварности, међутим, добро се одморити отприлике је више од тога колико сати спавате. Као резултат, услови недостатак сна или недостатак сна се чешће користе за описивање фактора који смањују количину и / или квалитет спавања и спречавају особу да се освежи.

На тај начин недостатак сна има ширу примену. На пример, особа која спава укупно осам сати, али са много буђења која уситњавају њихов сан, можда нема довољно сна, иако њено трајање спавања технички задовољава препоручену количину.

Ова терминологија се може разликовати од свакодневног разговора у којем се појам лишавања сна може користити са ширим значењем које се односи на лоше спавање у целини, а не само на укупно трајање сна.



Чак и у медицинској области, студије могу користити различите техничке дефиниције недостатка сна, јер га неки класификују као седам сати спавања или мање, док други користе шест сати као ограничење.

Постоје ли различите врсте ускраћивања спавања?

Лишавање сна и недостатак сна могу се категорисати на различите начине, у зависности од околности особе.

  • Акутно ускраћивање сна односи се на кратак период, обично неколико дана или мање, када особа има значајно смањење времена спавања.
  • Хронично ускраћивање сна , познат и као синдром недовољног спавања, дефинисан је Америчка академија медицине спавања као умањени сан који траје три месеца или дуже.
  • Хронични недостатак сна или недовољан сан може описати континуирано ускраћивање сна, као и лош сан који се јавља због фрагментације сна или других поремећаја.

Да ли се ускраћивање сна разликује од несанице?

Док обоје несаница а успављивање укључује неуспех да се довољно наспавају, многи стручњаци за науку спавања праве разлику међу њима. Људи са несаницом имају проблема са спавањем чак и када имају довољно времена за спавање. С друге стране, људи са недостатком сна немају довољно времена издвојеног за спавање као резултат избора понашања или свакодневних обавеза.

Илустрација ове разлике је да људи који су успавани због заузетог радног распореда, викендом обично немају проблема да дуже спавају како би покушали да „надокнаде“ сан. Неко са несаницом се и даље бори да заспи иако има прилику за то.

Може бити знатног преклапања између описа недостатка сна и несанице, али пацијенти треба да буду свесни да њихов лекар или специјалиста за спавање могу да користе прецизније дефиниције.

Шта узрокује ускраћивање спавања?

Сродно читање

  • жена која лежи будна у кревету
  • старији спава
  • Несаница

Вишеструки фактори могу узроковати или допринети недостатку сна, укључујући лошу хигијену спавања, избор начина живота, радне обавезе, поремећаји спавања и друга здравствена стања.

Лишавање сна често је вођено добровољним изборима који смањују расположиво време спавања. На пример, особа која одлучи да остане до касно да би гледала ТВ серије, може имати оштро ускраћивање сна. Недоследан распоред спавања може олакшати ове одлуке и учинити да се осећају мање намерно у овом тренутку.

Радне обавезе су још један од честих фактора ускраћивања сна. Људи који раде више послова или продужено радно време можда неће имати довољно времена за довољно сна. Сменски радници који морају да раде преко ноћи могу такође тешко добити количину сна која им је заиста потребна.

Недостатак сна може бити узрокован другим поремећајима спавања или медицинским стањима. На пример, апнеја за време спавања , поремећај дисања који изазива десетине ноћних буђења, може ометати и трајање и квалитет спавања. Остали медицински или ментални здравствени проблеми, попут бола или општег стања анксиозност поремећај, може ометати квалитет и количину сна.

Који су симптоми ускраћивања спавања?

Примарни знаци и симптоми лишавања сна укључују прекомерну дневну поспаност и оштећење током дана, попут смањене концентрације, споријег размишљања и промена расположења.

Осећај екстремног умора током дана један је од главних знакова недостатка сна. Људи са прекомерном дневном поспаношћу могу се осећати поспано и тешко остају будни чак и када им је то потребно. У неким случајевима ово резултира микроспава у коме човек задрема на неколико секунди.

Недовољно сна може директно утицати на то како се човек осећа током свог будног времена. Примери ових симптома укључују:

  • Успорено размишљање
  • Смањен распон пажње
  • Погоршање памћења
  • Лоше или ризично одлучивање
  • Мањак енергије
  • Промене расположења укључујући осећај стреса, анксиозности или раздражљивости

Симптоми особе могу зависити од степена ускраћености спавања и од тога да ли је акутни или хронични. Истраживање такође сугерише да је код неких појединаца већа вероватноћа да ће имати симптоме након недостатка сна и да би то могло бити повезано са генетика особе . Стимуланси попут кофеина такође могу маскирати симптоме недостатка сна, па је важно напоменути како се осећате на овим супстанцама и ван њих.

Које су последице лишавања спавања?

Ефекти недостатка сна и недостатка спавања могу бити озбиљни и далекосежни.

Акутно ускраћивање сна повећава ризик од ненамерних грешака и незгода. Дремљива вожња , који укључује успорено време реакције и ризик од микроспавања, може бити опасан по живот. Људи који немају спавање чешће ће се борити у школи и на радном месту или ће доживети промене расположења које могу утицати на личне односе.

Хронично ускраћивање сна може допринети широком спектру здравствених проблема. Спавање игра основну улогу у ефикасном функционисању скоро сви системи тела , тако да упорни недостатак сна ствара значајне ризике за физичко и ментално здравље:

  • Кардиоваскуларне болести: Студије су пронашле снажне везе између недостатка сна и кардиоваскуларни проблеми укључујући висок крвни притисак, коронарну болест срца, срчани удар и мождани удар.
  • Дијабетес: Чини се да недовољно сна утиче на способност тела да регулишу шећер у крви , повећавајући ризик од метаболичких стања попут дијабетеса.
  • Гојазност: Истраживање је показало да људи имају тенденцију да конзумирају више калорија и угљених хидрата када не спавају довољно, што је само један од неколико начина на који лош сан може бити повезан са гојазношћу и проблемима у одржавању здрава тежина .
  • Имунодефицијенција: Доказано је да недостатак сна доводи до погоршана имунолошка функција , укључујући лошији одговор на вакцине.
  • Хормонске абнормалности: Спавање помаже телу да правилно производи и регулише ниво разни хормони , потенцијално повећава подложност хормоналним проблемима код особа са недостатком сна.
  • Бол: Људи ускраћени за спавање су на већи ризик развијања бола или осећаја да се њихов бол погоршава. Бол може проузроковати даље прекиде спавања, стварајући негативан циклус погоршања бола и спавања.
  • Поремећаји менталног здравља: Спавај и Ментално здравље тесно се преплићу и лош сан има јаке асоцијације са условима попут депресије, анксиозности и биполарног поремећаја.

С обзиром на ове разнолике и важне утицаје на недостатак сна, не изненађује чињеница да су студије откриле да недовољно сна може бити повезано са већи укупни ризик од смрти као аса нижи квалитет живота .

На нивоу читавог друштва, утицаји ускраћивања сна су огромни. ЦДЦ процењује да има око 6 000 смртних случајева сваке године узроковане поспаном вожњом , а лишење сна израчунато је да доноси стотине милијарди додатних трошкови здравствене заштите као и преко 400 милијарди УСД у губици продуктивности годишње само у Сједињеним Државама.

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Како се дијагностикује ускраћивање сна?

Лекари често могу дијагнозирати ускраћивање сна расправљајући о симптомима пацијента и обрасцима спавања. Ово може укључивати преглед а дневник спавања или узимање упитника за спавање који нуди детаљан увид у обрасце спавања и дневне симптоме.

У неким случајевима додатно тестирање помоћу технологије праћења спавања, познате као актиграфија, или преко ноћи студија спавања може се спровести ако су потребне додатне информације или ако лекар сумња да пацијент може да има основни поремећај спавања.

Како спречити и третирати ускраћивање спавања

Ако имате сталне или све горе проблеме са недовољним спавањем или дневном поспаношћу, рад са својим лекаром је добар први корак ка олакшању. Ваш лекар може да процени вашу ситуацију и препоручи лечење које најбоље одговара вашим потребама.

У већини случајева фокус на хигијена спавања - ваше окружење за спавање и дневне навике - централна је компонента превенције и лечења успаваности. Следећи одељци дају нека кључна побољшања хигијене спавања за људе који недовољно спавају.

Обратите се ускраћивању спавања, немојте се носити са тим

Многи људи недовољно спавају јер неприхватање спавања прихватају као нормално. Уместо да предузму потребне кораке да би више спавали, они пију кофеин или енергетска пића, дремају или једноставно покушавају да се „напајају“.

Ниједан од ових приступа није одрживо решење за недостатак сна. Они могу помоћи да се преброди дан, али кумулативни ефекти недостатка сна и даље ће узимати данак, и краткорочно и дугорочно.

Из тог разлога је важно одбити да недостатак сна прихватите као нормално и уместо тога се усредсредити на више спавања и квалитетнијег одмора.

Нека сан буде приоритет

Хронични недовољни сан често се јавља када људи одлуче да жртвују сан у корист посла, разоноде или других обавеза. Да бисте се томе супротставили, пресудно је предузети кораке како бисте спавање поставили као приоритет:

  • Имајте доследан распоред спавања: Треба да се трудите да одлазите у кревет и будите се у исто време сваког дана. Планирајући та времена, будите сигурни да ћете потрошити довољно времена да бисте се наспавали. Када се договорите са својим распоредом, пажљиво га пратите, чак и викендом. Стабилност рутине спавања помаже у избегавању флуктуација ноћног сна.
  • Поставите границе у свом радном и друштвеном животу: Захтеви вашег личног или професионалног живота лако се уклањају у ваше време за спавање, па је корисно поставити границе тако да свако вече сачувате пуно време потребно за одмор.
  • Имајте рутину за спавање: Припремите се сваке вечери истим корацима као што су тихо читање или истезање, облачење пиџаме и прање зуба. Мирно рутина за спавање могу вас довести у прави расположење да добро спавате сваке ноћи.

Прилагодите окружење своје спаваће собе

Дизајнирајте своју спаваћу собу окружење да буде идеално за ваше опуштање. Мање је вероватно да ћете избећи одлазак у кревет ако је поставка спавања привлачна и ако одговара вашим жељама за удобност.

Ваш душек а јастуци би требало да пружају пуно подршке, а постељина би требало да вам помогне да се осећате пријатно док одржавате умерену температуру. Да бисте умањили потенцијалне поремећаје спавања, потрудите се да ваша спаваћа соба буде што тиша и тамнија.

Избегавајте ствари које могу ометати сан

Корисни корак у решавању недостатка сна је избегавање ствари које могу, често не знајући, негативно да утичу на ваш сан:

  • Електронски уређаји: Телевизори, мобилни телефони, таблети и рачунари могу вам стимулисати ум, остављајући вас и даље жичаним када желите да одете у кревет. Светлост коју емитују ови уређаји такође може ометати ваш рад Циркадијални ритам . Као резултат, најбоље је избегавати употребу електронских уређаја сат времена или више пре спавања.
  • Алкохол: Пиће, посебно ноћу, може пореметити ваш нормалан циклус спавања, смањујући укупан квалитет и доследност сна.
  • Кофеин: Као стимуланс, кофеин вас упозорава, а пошто може да остане у вашем систему неколико сати, најбоље је да га избегавате поподне и увече.
  • Напс: Да вам дремке не ометају ноћни сан, држите их кратко (30 минута или мање) и никада их не узимајте касно поподне или касније. Ако се борите са несаницом, најбоље је да избегавате дремање у потпуности.

Искористите дан

Често излагање сунчевој светлости током дана подржава здрав циркадијални ритам који вам помаже да будете будни током дана и поспани ноћу. Редовно физичка активност такође може допринети нормалном распореду спавања, па покушајте да се бавите барем умереним вежбањем сваког дана.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој