Прехрана и спавање

Није тајна да и исхрана и сан играју основну улогу у нашем здрављу, али сложени и важни односи међу њима често се превиде.



Дијета и исхрана могу утицати на квалитет вашег сна, а одређена храна и пиће могу олакшати или отежати добијање спавај који ти треба . Истовремено, довољно спавања повезано је са одржавањем здравије телесне тежине и може бити корисно за људе који покушавају да смршају.

Препознавање веза између сна и исхране ствара могућности за оптимизацију како би се јело паметније, боље спавало и здравије живело.



Шта је исхрана?

Прехрану чине храну и друге супстанце који омогућавају телу да има енергију и правилно функционише. Људска исхрана се састоји од макронутријената, витамина и минерала.

  • Мацронутриентс укључују угљене хидрате, протеине и аминокиселине, масти, влакна и воду.
  • Витамини играју специфичне улоге у мноштву телесних процеса, а постоји 13 основних витамина.
  • Бројни минерали су потребни за напајање различитих система тела. Минерали се класификују или као макроминерали или као минерали у траговима, у зависности од тога колико нам је потребно.

Правилна исхрана захтева постизање здраве равнотеже макронутријената и неопходан унос витамина и минерала. Већина исхране потиче из хране, али доприносе и други извори, попут пића и дијететских суплемената.

Како исхрана утиче на сан?

„Ви сте оно што једете“ можда је клише, али одражава чињеницу да прехрана служи као кичма за здравље , пружајући потребну енергију и друге улазе који чине да тело правилно функционише. Везе између исхране и гојазност, дијабетес и здравље срца су добро познати, али многи људи нису свесни да њихова исхрана такође може утицати на сан.

Која је најбоља дијета за спавање?

Опште правило је да уравнотежена исхрана, састављена углавном од разноликог поврћа и воћа, може да обезбеди препоручени дневни унос витамина и хранљивих састојака, доприносећи бољем сну док промовише здраву тежину.

Будући да су и спавање и исхрана изузетно сложени и укључују више међусобно повезаних система тела, изазов је спровести истраживачке студије које дефинитивно показују јединствену исхрану која је најбоља за спавање. Уместо тога, оно што се чини најважније је да особа добије адекватну исхрану без прекомерног конзумирања нездраве хране.



Централна улога исхране је довољан унос широког спектра витамина и минерала који омогућавају готово све врсте телесних система и процеса.

Сродно читање

  • особа која седи за столом уз шољу кафе
  • човек спава у библиотеци
  • лекар који проверава рад срца

Све већи докази указују да је довољна потрошња хранљивих састојака важна за спавање. Једна велика студија открила је да недостатак кључних хранљивих састојака, као што су калцијум, магнезијум и витамини А, Ц, Д, Е и К повезане са проблемима спавања . Иако ово истраживање не доказује узрочно-посљедичне посљедице, оно подржава вјероватноћу да дијета утиче на хормоналне путеве укључени у сан.

Оброци са високим садржајем угљених хидрата са високим гликемијским индексима такође могу утицати на нечији ниво енергије и квалитет спавања. Добро је утврђено да се оброци са високим садржајем угљених хидрата често могу осећати поспано. Оброци са високим садржајем угљених хидрата такође могу нарушити квалитет вашег спавања. У ствари, показало се да висок унос угљених хидрата повећава број буђења ноћу и смањује количину дубоки сан добијате. Није изненађење што је честа конзумација енергетских напитака и заслађених шећера повезана са лошим квалитетом сна.

Много различитих врста дијета може понудити ову врсту нутритивне равнотеже, а неке су ближе процењене како утичу на сан. На пример, Медитеранска дијета , који се заснива на биљној бази, а укључује немасно месо и храну богату влакнима, побољшава здравље срца и квалитет спавања .

Дијетални приступи за заустављање дијете са хипертензијом, или ДАСХ дијета , укључује смањену сол и засићене масти, заједно са фокусом на целу храну са високим нивоом влакана, калијума и магнезијума. ДАСХ дијета је дизајнирана да смањи крвни притисак, али истраживања су открила да људи који је помно прате имају тенденцију да пријаве бољи сан .

Иако су медитеранска и ДАСХ дијета показале користи за спавање, други прехрамбени приступи који уравнотежују макронутријенте и осигуравају адекватне витамине и минерале могу имати сличне ефекте. Даља истраживања ће бити потребна како би се идентификовале добробити спавања код различитих дијета и како би се испитали упоредни ефекти тих дијета на спавање.

Због ефеката промена у исхрани на бројне телесне системе, важно је да свако ко размишља о започињању нове дијете разговара са лекаром или нутриционистом који може да прегледа њихов план исхране и његове користи и недостатке у њиховој специфичној ситуацији.

Да ли нездрава исхрана утиче на поремећаје спавања?

Неки проблеми са спавањем су директно последица поремећаја спавања. Један од најозбиљнијих поремећаја спавања је опструктивна апнеја за време спавања (ОСА) , што узрокује отежано дисање и бројна ноћна буђења. Гојазност је а кључни фактор ризика за ОСА , што значи да нездрава исхрана која доприноси прекомерној телесној тежини може изазвати или погоршати овај поремећај спавања.

Познато је да алкохол погоршава опструктивну апнеју током спавања, јер додатно погоршава тонус мишића дисајних путева током целе ноћи. То доводи до повећане блокаде горњих дисајних путева током спавања.

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Како сан утиче на исхрану?

Спавање је неопходно за правилно функционисање тела. Омогућава мозгу и телу да се одморе и опораве, а све већа количина доказа указује на његову улогу у одржавању правилне исхране и здраве телесне тежине.

Недовољно спавања повезано је у више студија са повишен ризик од гојазности . Недостатак сна такође је повезан са већим обим струка , што се сматра забрињавајућим показатељем бројних кардиоваскуларних проблема.

Ефекат сна на тежину и телесну структуру може бити повезан са тим како утиче на апетит и исхрану.

Више студија је открило да је већа вероватноћа да ће људи који не спавају довољно повећати њихову потрошњу хране без еквивалентног повећања потрошње енергије. Ово је још горе што је недостатак сна такође изазвао а тенденција ка одабиру висококалоричне хране који нуде мање нутритивних користи и стварају већи ризик од дебљања.

Сматра се да су одређени хормони покретачки фактори ових лоших прехрамбених избора повезаних са недостатком сна. Нормална производња лептина и грелина, хормона који помажу у контроли апетита и глади, одбацује се чак и након кратког времена периоди неадекватног сна .

Недостатак сна може утицати и на друге хемикалије у мозгу које помажу у вођењу избора хране. Поред тога, познато је да сан утиче на концентрацију, доношење одлука и расположење, а све то може да утиче на врсте хране које уграђујемо у свакодневну исхрану.

Може ли вам сан помоћи да смршате?

Добијање довољно сати квалитетног сна може побољшати доношење одлука о исхрани и допринети добро заокружености план мршављења . Студије су показале да људи који покушавају да смршају имају боље резултате када то учине наспавај се . Спавање добро може смањити преједање , а може вам олакшати више физичке активности помажући вам да се пробудите енергичнији и освеженији.

Како побољшати сан и исхрану

Ако желите да побољшате свој сан и исхрану, разговор са лекаром је добра полазна основа. Лекар вам може помоћи да идентификујете препреке за спавање, укључујући потенцијалне поремећаје спавања, и препоручиће план исхране који најбоље одговара вашим потребама.

Већина људи може боље да се наспава побољшавајући окружење спаваће собе и навике повезане са спавањем. Заједно, ово је познато као хигијена спавања , и то је важан фактор у томе да доследно спавање постане део ваше свакодневне рутине.

Одржавање редовног распореда спавања главна је компонента хигијене спавања и многи људи схватају да их то може спречити да касније и касније гурају време спавања. Истраживање је открило да је касни распоред спавања у корелацији са а већи ризик од дебљања , што овај корак чини потенцијалном корист и за спавање и за исхрану.

Давање довољно времена за опуштање и спремање за спавање је још један елемент хигијене спавања. То укључује избегавање хране и пића, попут пића са кофеином или зачињене хране, што може отежати спавање. Утврђено је да је јести прекасно ноћу, што може довести до спавања, још горе за људе покушавајући да смршате .

Друга побољшања хигијене спавања укључују осигурање да је у вашој спаваћој соби мрак и тишина, избегавање екрана сат времена или више пре спавања, удобан душек и постељину и покушај свакодневног излагања дневној светлости и умереног вежбања.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој