Анкета Националне фондације за спавање проналази вежбу за добар сан

Вежбање може утицати на ваш сан. Резултати Националне фондације за сан из 2013 Спавај у Америци® анкета показује убедљиву везу између вежбања и бољег сна.

„Вежбање је одлично за спавање. Милионима људи који желе бољи сан вежбање може помоћи “, каже Давид Цлоуд, извршни директор Националне фондације за сан (НСФ).



Вежбачи кажу да боље спавају

Самоописани вежбачи пријављују бољи сан од самоописаних невежбача, иако кажу да спавају исто толико сваке ноћи (6 сати и 51 минута, просечно у радним данима). Енергични, умерени и лагани * вежбачи имају знатно већу вероватноћу да кажу „Добро сам се наспавао“ сваке ноћи или готово сваке ноћи радним ноћима од невежбача (67% -56% наспрам 39%). Такође, више од три четвртине вежбача (76% -83%) каже да је њихов квалитет спавања био веома добар или прилично добар у последње две недеље, у поређењу са нешто више од половине невежбача (56%).

„Ако сте неактивни, додавање 10-минутне шетње сваког дана може да побољша вашу вероватноћу доброг сна“, каже др Мак Хирсхковитз, председавајући радне групе за анкете. „Увођење ове мале промене и постепени рад на интензивним активностима попут трчања или пливања могли би вам помоћи да боље спавате.“

„Наши подаци из анкета сигурно проналазе снажну везу између доброг сна и вежбања“, додаје Хирсхковитз. „Иако узрок и последица могу бити незгодни, мислим да нас добро спавање не приморава на вежбање. Мислим да је много вероватније да вежбање побољшава сан. А добар сан је пресудан за добро здравље, продуктивност и срећу. “



Енергични вежбачи пријављују најбољи сан

Енергични вежбачи имају скоро двоструко већу вероватноћу од оних који не вежбају извештавају „Добро сам се наспавао“ сваке ноћи или скоро сваке ноћи током недеље. Такође је најмање вероватно да ће пријавити проблеме са спавањем. Више од две трећине снажних вежбача каже да су ретко или никада (у последње 2 недеље) имали симптоме који су често повезани са несаницом, укључујући прерано буђење и немогућност повратка на спавање (72%) и потешкоће са заспањем ( 69%). Насупрот томе, половина (50%) невежбача каже да се пробудила током ноћи и да је скоро једна четвртина (24%) имала потешкоћа са заспањем сваке ноћи или скоро сваке ноћи.

„Лош сан може довести до негативног здравља, делимично и због тога што људи чине мање склоним вежбању“, каже др Схавн Иоунгстедт, члан радне групе за анкете. „Више од половине (57%) укупног узорка известило је да ће њихов ниво активности бити мањи него обично након ноћи лошег сна. Невежбање и не спавање постаје зачарани круг “.

Они који не вежбају су најспанији и имају највећи ризик за апнеју у сну

Невежбачи теже да буду претерано поспани од вежбача. Скоро једна четвртина невежбача (24%) квалификује се као „поспане“ користећи стандардне мере клиничког скрининга за прекомерну поспаност. Овај ниво поспаности јавља се отприлике двоструко чешће него код вежбача (12-15%). Такође, отприлике шест од десет невежбача (61%) каже да се ретко или никад не наспава радним ноћима. Поспаност очигледно омета сигурност и квалитет живота многих невежбача. Сваки седми невежбач (14%) пријављује да има потешкоћа да остане будан док вози, једе или се бави друштвеном активношћу најмање једном недељно у последње две недеље, готово три пута више од оних који вежбају (4-6%) .



„Понекад се можемо осећати уморно и то је нормално“, каже др Маттхев Буман, члан радне групе за анкете, „али ако је прекомерна поспаност ваше нормално стање, то захтева разговор са вашим лекаром. Може бити црвена застава да нешто није у реду са вашим здрављем. “

Заправо, особе које не вежбају имају више симптома апнеје у сну. Апнеја током спавања је озбиљно медицинско стање у којем особа престаје да дише током сна. Његови симптоми често укључују умор, хркање и висок крвни притисак. Такође повећава ризик од срчаних болести и можданог удара. Више од четири од десет невежбача (44%) има умерени ризик од апнеје током сна, у поређењу са једним од четири и једним од пет лаганих вежбача (26%), умерених вежбача (22%) и снажних вежбача (19%) „Подаци анкете сугеришу да је ризик од апнеје у сну код вежбача упола мањи од ризика код невежбача“, каже др Цхристопхер Клине, члан радне групе за анкете. „Људи са апнејом током спавања често имају прекомерну тежину. Вежбање може бити део лечења. “

Мање времена седења повезано је са бољим спавањем и здрављем

Одвојено од вежбања, провођење мање времена седећи може побољшати квалитет спавања и здравље. Они који седе мање од осам сати дневно седећи имају знатно већу вероватноћу да кажу да имају „врло добар“ квалитет спавања од оних који седе осам сати или више (22% -25% у поређењу са 12% -15%). Даље, знатно више оних који проводе мање од 10 сати дневно седећи спомињу одлично здравље, у поређењу са онима који седе 10 сати или више седећи (25-30% у поређењу са 16%).

„Ова анкета је прва која показује да једноставно провођење превише времена седећи може негативно утицати на квалитет нашег сна“, каже проф. Марко Тулио де Мело, члан радне групе за анкету. „Поред вежбања, стајање за столом, устајање на кратке паузе и кретање што је више могуће су важна здрава понашања која треба укључити у наш живот.“

Чини се да је вежбање у било које доба дана добро за спавање

Они који пријаве да вежбају близу спавања и раније током дана не показују разлику у квалитету спавања који су сами пријавили. У ствари, чини се да је за већину људи вежбање у било које доба боље за спавање него никакво вежбање.

Ово откриће је у супротности са дугогодишњим саветима за „хигијену спавања“ који саветују свима да не вежбају близу времена за спавање. Национална фондација за спавање изменила је своје препоруке за спавање за „нормалне“ спаваче како би подстакла вежбање без икаквог упозорења у доба дана све док то не иде на штету спавања. (Међутим, људи са хроничном несаницом треба да наставе да ограничавају касно вечерње и ноћно вежбање, ако је то део њиховог режима лечења.)

„Вежбање је корисно за спавање. Време је да се ревидирају глобалне препоруке за побољшање сна и вежбање - било када - стави на врх наше листе здравих навика спавања “, каже др Барбара Пхиллипс, чланица радне групе за анкете.

Савети за здрав сан

Да бисте побољшали сан, испробајте следеће савете за спавање:

  • Вежба редовно. Најбоља је енергична вежба, али чак је и лагана вежба боља од никакве активности. Вежбајте у било које доба дана, али не на штету вашег сна.
  • Створите окружење погодно за спавање које је тихо, мрачно и хладно уз удобан душек и јастуке.
  • Вежбајте опуштајући ритуал пред спавање, попут топле купке или слушања смирујуће музике.
  • Спавајте и будите се сваки дан у исто време и избегавајте да проводите више времена у кревету него што је потребно.
  • Користите јако светло да бисте управљали својим „телесним сатом“. Избегавајте јаку светлост увече, а ујутру се излажите сунчевој светлости.
  • Користите своју спаваћу собу само за спавање како бисте ојачали везу између вашег кревета и сна. Можда ће вам помоћи да уклоните радни материјал, рачунаре и телевизоре из спаваће собе.
  • Сачувајте своје бриге за дан. Ако вам падну на памет записи, запишите их у „књигу брига“ како бисте се сљедећег дана могли позабавити тим питањима.
  • Ако не можете да спавате, уђите у другу собу и учините нешто опуштајуће док се не осетите уморним.
  • Ако током дана имате претјерану поспаност, хркање или епизоде ​​„заустављања дисања“, обратите се свом здравственом раднику за преглед апнеје у сну.

Методологија и дефиниције анкета

2013 Спавај у Америци® годишња анкета је спроведена за Националну фондацију за спавање од стране ВБ&А Маркет Ресеарцх, на узорку од 1.000 одраслих између 23 и 60 година. Број комплета потребних за старосне групе и регионе утврђен је на основу најновијих података пописа САД из 2010. .

Максимална грешка узорковања података за укупан узорак је +/- 3,1 процентна поена на нивоу поузданости од 95%. Грешка узорковања варираће у зависности од величине узорка и процената који се испитују у узорку.

* Користећи самопријављену меру физичке активности, за коју су испитаници сматрали физичку активност коју су радили најмање 10 минута у последњих 7 дана, учесници су класификовани у четири различита нивоа активности: енергичан, умерен, лаган и без активности. У овој мери самопријаве енергична је дефинисана као активност која захтева напоран физички напор као што су: трчање, вожња бициклом, пливање или такмичарски спортови. Следећи ниво, умерени, дефинисан је као активности које захтевају више напора него што је уобичајено, као што су: јога, таи цхи и дизање тегова. Лагана активност је дефинисана као ходање, док су се они који се не баве било којом активношћу сврстали у ниво без активности. На основу ове мере самокатегоризације, сегменти се често називају снажним вежбачима, умереним вежбачима, лаганим вежбачима и невежбачима.

2013 Слееп ин Америца®Полл Таск Форце

Др Мак Хирсхковитз (председавајући)
Медицински факултет Баилор и Центар за спавање ВАМЦ

Др Маттхев Буман
Универзитет државе Аризона

Др Цхристопхер Клине
Медицински факултет Универзитета у Питтсбургху

Барбара А. Пхиллипс, доктор медицине, МСПХ, ФЦЦП
Медицински факултет Универзитета у Кентуцкију

Проф. Др Марко Тулио де Мелло
Савезни универзитет у Сао Паулу

Др Схавн Д. Иоунгстедт
Универзитет Јужне Каролине и Медицински центар Дорн ВА

Национална фондација за сан започела је истраживање здравственог стања и понашања америчког спавања 1991. године. НСФ објављује налазе анкете у оквиру своје 16. годишње Националне недеље упозорења на спавање®, одржане од 3. до 10. марта 2013, која кулминира променом летњег рачунања времена на 10. марта. Променом сатова, НСФ жели да подсети Американце да не губе сат времена сна. Пратите догађаје на фацебоок-у и твиттер-у @слеепфоундатион.

Национална фондација за сан домаћин је конференције о здрављу и безбедности спавања од 1. до 2. марта 2013. у Вашингтону, у циљу унапређења здравственог образовања о спавању за здравствене раднике и вође јавних политика.

НСФ Бацкгроунд

Национална фондација за сан посвећена је побољшању здравља и сигурности спавања путем образовања, свести јавности и заговарања. Познат је по годишњем Спавај у Америци® анкета. Фондација је добротворна, образовна и научна непрофитна организација која се налази у Арлингтону, ВА. Чланство укључује истраживаче и клиничаре усмерене на лекове за спавање, професионалце у здравству, медицини и науци, појединце, пацијенте, породице погођене поспаном вожњом и више од 900 здравствених установа широм Северне Америке.

Национална фондација за сан не тражи нити прихвата корпоративну подршку за свој годишњи Спавај у Америци® анкете своје анкете развија независна радна група научника о сну и владиних представника који пружају стручност у развоју инструмента истраживања, анализе и коначног извештаја. Информације о Националној фондацији за спавање, тренутним и бившим анкетама, као и база података стручњака за спавање и центара за спавање са медијским контактима могу се наћи на мрежи на ввв.тхеслеепјудге.цом