Менопауза и спавање

Пролазите кроз менопаузу и не можете да спавате? Ниси сам. Менопауза је време великих хормоналних, физичких и психолошких промена за жене - и све те промене могу да униште њихов сан.

У просеку, око 12 одсто жена има притужбе на спавање. Како жене старе у касним 40-има до раним 50-им, тај број се драматично повећава 40 посто . Проблеми са спавањем постају све чешћи и погоршавају се током перименопаузе до постменопаузе, када жене пријављују највише проблема са спавањем.



Досеже жена менопауза годину дана након престанка менструације, што се дешава око 52. године живота. Јајници жене постепено смањују производњу хормона естрогена и прогестерона током перименопаузе, периода од седам до десет година пре менопаузе. Ове хормоналне промене доприносе проблемима са спавањем који се често настављају у постменопаузи, периоду након менопаузе.

Који су проблеми са спавањем повезани са менопаузом

Симптоми менопаузе могу варирати од жене до жене и током перименопаузе до менопаузе. Питања спавања су честа, поремећаји спавања погађају 39 до 47 посто жена у перименопаузи и 35 до 60 посто жена у постменопаузи.

Најчешћи проблеми са спавањем које пријављују жене које пролазе кроз менопаузу укључују врућине, несаницу, дисање поремећено у сну и друге поремећаји расположења и спавања .



Валунзи

Напади су изненадни и неочекивани осећаји топлоте по целом телу праћени знојењем. Напади врућине почињу у лицу пре него што се прошире на груди и остатак тела. Могу трајати само 30 секунди или чак пет минута. Напади врућине погађају 75 до 85 процената жена у менопаузи. Удари врућине обично се јављају око седам година, али могу трајати и више од десет година.

Напади врућине који се јављају ноћу познати су и као ноћно знојење. Пре врућег блица, телесна температура жене расте и проток крви се повећава на лицу, стварајући осећај загревања који их буди. Врући валунзи су изузетно енергични због повећања топлоте и адреналина, што може отежати повратак у сан. Чак и ако жена брзо заспи, она квалитет спавања пати због честих буђења и нелагодности, узрокујући умор следећег дана. Од жена са јаким налетима врућине, скоро 44 одсто испуњава клиничке критеријуме за хроничну несаницу.

Несаница

Несаница описује хроничну потешкоћу у паду или спавању која се јавља више од три ноћи недељно. Појединци са несаницом доживљавају немиран сан, пропуштају целокупно спавање, рано се буде и често се осећају поспано и уморно током дана. Лишавање сна од несанице може се повећати осећања узнемирености и раздражљивости , оштећују фокус и памћење, и повећати главобоље и упале .



Свака седма одрасла особа пати од хроничне несанице. За жене је тај број готово двострук, са свака четврта жена доживљава неке симптоме несанице. Ризик од несанице расте у менопаузу, чак 61 одсто жена у постменопаузи пријављује симптоме несанице.

Дисање поремећено спавањем

Хркање и апнеја у сну су чешће и теже код жена у постмеопаузи. Опструктивна апнеа у сну (ОСА) је поремећај спавања који карактеришу привремене паузе у дисању, што доводи до даха, хркања и гушења, заједно са смањеним квалитетом сна.

ОСА се јавља у 2 посто жена . Једном када започне перименопауза, ризик жене повећава четири одсто са сваком годином. Недавна истраживања сугеришу да нижи нивои прогестерона, попут оних примећених код жена у постменопаузи, могу допринети развоју апнеје у сну. Чини се да прогестерон може спречити опуштање горњих дисајних путева што узрокује пропусте у дисању повезане са ОСА. Даље, жене у постменопаузи на терапији замене хормона ређе имају ОСА од оних које то немају.

Остали поремећаји расположења и спавања

Остали поремећаји спавања могу се развити током менопаузе, укључујући синдром немирних ногу и периодични поремећај покрета удова . Ови поремећаји су повезани са нехотичним покретима ногу који узрокују непријатне сензације и ремете сан.

Жалбе на спавање у менопаузи често су праћене депресијом и анксиозношћу, што може погоршати проблеме са спавањем . На исти начин, недостатак сна може проузроковати или допринети томе анксиозност и депресија .

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхелеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашој правила о приватности .

Како менопауза утиче на сан?

Сродно читање

  • жена која спава у кревету
  • жена која држи уснулу бебу
  • трудница лежећи у кревету насмејана
До менопаузе долази зато што јајници жене престају да производе естроген и прогестерон. Оба ова хормона су укључена у телесне процесе који утичу на расположење, апетит, сан, сексуални нагон и још много тога. На пример, прогестерон може утицати на дисање, па нижи ниво може допринети апнеји током спавања и повезаним проблемима са спавањем.

Естроген игра улогу у метаболизму серотонина и других неуротрансмитера који утичу на наш циклус спавања и будности. Естроген такође помаже да ноћу смањимо телесну температуру, а самим тим погоднији за миран сан . Естроген такође делује антидепресивно. Са мање естрогена, жене могу доживети више телесне температуре, лошији сан и лошије расположење.

Наш циклус спавања и буђења такође мења се како старимо , и губи своју доследност. Умор почињемо да осећамо раније, а ујутро се будимо раније, што доводи до мањег спавања у целини. Ово такође може објаснити зашто су старије одрасле особе, укључујући жене у менопаузи повећан ризик од несанице .
Иако би промене расположења које се дешавају са менопаузом могле да буду повезане са хормоналним променама, могуће је да их доносе и други животни стресови који се дешавају око менопаузе. Празно гнежђење, брига о остарелим родитељима и забринутост због сопственог старења такође могу повећати стрес за жене.

Жене такође могу почети да узимају лекове, било због менопаузе или других симптома старења, који могу ометати њихов сан. Болови у зглобовима, болови у телу и проблеми са бешиком повезани са годинама такође могу допринети проблемима са спавањем.

Може ли лечење менопаузе побољшати сан?

Два уобичајена третмана менопаузе укључују терапију заменом естрогена (ЕРТ), која повећава естроген, и терапију замене хормона (ХРТ), која повећава естроген и прогестерон. Оба ова третмана показала су се ефикасним у ублажавању симптома менопаузе, укључујући валунге, несаницу , и расположење.

Међутим, ХРТ представља озбиљне ризике за неке жене, посебно оне које су имале крвне угрушке, мождане ударе, срчани удар и одређене врсте карцинома. Као резултат тога, лекарима се препоручује да преписују ХРТ у најнижој ефикасној дози и само да га користе као краткотрајни третман. Важно је разговарати са својим лекаром о ризицима и користима ХРТ-а, јер постоји много приступа за управљање симптомима менопаузе.

Ниже дозе антидепресива и ССРИ-а, укључујући флуоксетин, пароксетин и венлафаксин, могу ублажити симптоме менопаузе, укључујући вруће бљеске. Неки, попут Базедоксифена, могу ублажити валунге, истовремено повећавајући квалитет спавања.

Производи од соје, укључујући тофу, соју и сојино млеко, садрже фитоестроген. Овај биљни хормон сличан је естрогену, а нека истраживања показују да би прехрана богата сојом могла да помогне минимализовати вруће блицеве и побољшати сан. Фитоестрогени попут оних који се налазе у соји такође су доступни у суплементима који се продају без рецепта гинсенг , црни кохош , и екстракт црвене детелине . Међутим, ФДА природне суплементе не регулише изблиза, па њихова ефикасност у ублажавању симптома менопаузе и њихови потенцијални нежељени ефекти нису у потпуности познати. Увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром о било ком алтернативном лечењу које разматрате.

Мелатонин , природни хормон спавања у вашем телу, такође се може узимати као лек без рецепта. Ниске дозе мелатонина побољшано расположење и почетак сна код жена у постменопаузи. Попут естрогена и прогестерона, такође и мелатонин опада како старимо .

Когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ) је такође ефикасан у ублажавању несанице, укључујући симптоми повезани са менопаузом . У ЦБТ-у радите са обученим терапеутом на препознавању мисли и понашања који негативно утичу на ваш сан и научите да их замените здравијим понашањима која промовишу добар сан.

Савети за боље спавање са менопаузом

Ако имате проблема са спавањем у вези са менопаузом, обратите се свом лекару. Они знају вашу личну историју болести и могу вам препоручити одговарајуће опције лечења, укључујући лекове и промене начина живота који могу побољшати ваш сан. Следећи савети за спавање такође могу бити од помоћи.

  • Одржавајте здраву тежину и исхрану. Већа телесна тежина повезана је са ОСА, а жене имају тенденцију да се дебљају након менопаузе. Избегавајте обилне оброке и зачињену или киселу храну пре спавања, јер могу изазвати валунге.
  • Избегавајте никотин, кофеин и алкохол, посебно у касним поподневним и раним вечерњим сатима. Ове супстанце могу пореметити сан и смањите квалитет спавања .
  • Користите тоалет пре спавања како бисте избегли рано буђење или усред ноћи. Покушајте да престанете да пијете све течности неколико сати пре спавања.
  • Смањите стрес што је више могуће. Узнемирене и стресне мисли могу вас будити ноћу, што отежава успављивање. Редовна масажа, вежбање и јога може вам помоћи да смањите ниво стреса. Ако се осећате депресивно или анксиозно, разговарајте са здравственим радником у понашању.
  • Развијте рутину пред спавање која вас хлади и смањује стрес. Окупајте се, слушајте музику или читајте. Испробајте неке технике опуштања, попут медитације или дубоког дисања.
  • Развијте рутину за успављивање ако се пробудите из ноћног знојења. Настојте да останете у кревету са искљученим светлима и избегавајте да радите било шта што ће вас даље будити, попут гледања телевизије. Промените одећу на ноћном ормарићу или попијте чашу хладне воде.
  • Обуците се у лагану пиџаму како бисте ноћу били хладни или спавали голи. Одећа за вежбање која влажи влагу је још једна добра опција. Исто тако, замените своју постељину за хладније тканине од природних влакана попут памука.
  • Нека температура ваше спаваће собе буде угодно хладна. Спустите термостат у спаваћој соби до око 65 степени Фахренхеита. Нека клима буде укључена ноћу или поставите вентилатор поред кревета да бисте даље хладили ваздух и повећали циркулацију.
  • Придржавајте се редовног распореда спавања, одласка у кревет и буђења у исто време сваког дана. Избегавајте дремање током дана, нарочито дуже од 20 минута, јер то може ометати вашу способност ноћног спавања.

Проблеми са спавањем уобичајено су искуство менопаузе, али постоји много могућности за њихово ублажавање. Ако се проблеми са спавањем и даље јављају, потражите терапеута обученог за ЦБТ који има искуства у раду са женама у менопаузи.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој
  • Референце

    +23 извори
    1. 1. Јоффе, Х., Масслер, А., и Схаркеи, К. М. (2010). Процена и управљање поремећајем спавања током транзиције менопаузе. Семинари из репродуктивне медицине, 28 (5), 404–421. хттпс://дои.орг/10.1055/с-0030-1262900
    2. два. Пинкертон, Ј. В. (2019, децембар). Мерцкова ручна потрошачка верзија: Менопауза. Преузето 11. јануара 2021, од хттпс://ввв.мерцкмануалс.цом/хоме/вомен-с-хеалтх-иссуес/менопаусе/менопаусе
    3. 3. Лее, Ј., Хан, И., Цхо, Х. Х., & Ким, М. Р. (2019). Поремећаји спавања и менопауза. Јоурнал оф менопаусал медицине, 25 (2), 83–87. хттпс://дои.орг/10.6118/јмм.19192
    4. Четири. Силвестри, Р., Арицо, И., Бонанни, Е., Бонсигноре, М., Царетто, М., Царусо, Д., Ди Перри, МЦ, Галлетта, С., Лецца, РМ, Ломбарди, Ц., Маестри , М., Миццоли, М., Палагини, Л., Провини, Ф., Пулигхедду, М., Саваресе, М., Спаггиари, МЦ, & Симонцини, Т. (2019). Изјава и смерница италијанског удружења за медицину спавања (АИМС) о лечењу поремећаја спавања у менопаузи. Матуритас, 129, 30–39. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.матуритас.2019.08.006
    5. 5. Канцеларија за здравље жена. (2017). Несаница | Воменсхеалтх.гов. Воменсхеалтх.Гов. хттпс://ввв.воменсхеалтх.гов/а-з-топицс/инсомниа
    6. 6. Национални институт за срце, плућа и крв. (н.д.-а). Несаница | НХЛБИ, НИХ. НХЛБИ. Преузето 29. децембра 2020, од хттпс://ввв.нхлби.них.гов/хеалтх-топицс/инсомниа
    7. 7. Америчка академија медицине спавања. (2014). Међународна класификација поремећаја спавања - треће издање (ИЦСД-3). Дариен, ИЛ. хттпс://аасм.орг/
    8. 8. Руцхаłа, М., Броминска, Б., Циранска-Цхирек, Е., Кузнар-Каминска, Б., Кострзевска, М., & Батура-Габриел, Х. (2017). Опструктивна апнеја за време спавања и хормони - нов увид. Архиви медицинске науке: АМС, 13 (4), 875–884. хттпс://дои.орг/10.5114/аомс.2016.61499
    9. 9. Мирер, А. Г., Иоунг, Т., Палта, М., Бенца, Р. М., Расмусон, А., & Пеппард, П. Е. (2017). Дисање поремећено спавањем и менопаузна транзиција међу учесницима студије Слееп ин Мидлифе Вомен. Менопауза (Њујорк, Њујорк), 24 (2), 157–162. хттпс://дои.орг/10.1097/ГМЕ.0000000000000744
    10. 10. Ох, Ц. М., Ким, Х. И., На, Х. К., Цхо, К. Х., & Цху, М. К. (2019). Ефекат анксиозности и депресије на квалитет спавања особа са високим ризиком од несанице: Студија заснована на становништву. Границе у неурологији, 10, 849. хттпс://дои.орг/10.3389/фнеур.2019.00849
    11. Једанаест. Нецкелманн, Д., Миклетун, А., и Дахл, А. А. (2007). Хронична несаница као фактор ризика за развој анксиозности и депресије. Спавање, 30 (7), 873–880. хттпс://дои.орг/10.1093/слееп/30.7.873
    12. 12. Степновски, Ц. Ј., & Анцоли-Исраел, С. (2008). Спавање и његови поремећаји код старијих. Клинике за медицину спавања, 3 (2), 281–293. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јсмц.2008.01.011
    13. 13. Поло-Кантола, П., Ерккола, Р., Ирјала, К., Пуллинен, С., Виртанен, И., и Поло, О. (1999). Ефекат краткотрајне трансдермалне терапије замене естрогена на спавање: рандомизирано, двоструко слепо унакрсно испитивање код жена у постменопаузи. Плодност и стерилност, 71 (5), 873–880. хттпс://дои.орг/10.1016/с0015-0282(99)00062-к
    14. 14. МедлинеПлус: Национална медицинска библиотека (САД). (2019, 19. децембар). Хормонска терапија. Преузето 11. јануара 2021, од хттпс://медлинеплус.гов/хормонереплацементтхерапи.хтмл
    15. петнаест. Цуи, И., Ниу, К., Хуанг, Ц., Момма, Х., Гуан, Л., Кобаиасхи, И., Гуо, Х., Цхујо, М., Отомо, А., & Нагатоми, Р. (2015). Веза између дневног уноса изофлавона и сна код одраслих Јапанаца: студија пресека. Нутриционистички часопис, 14, 127. хттпс://дои.орг/10.1186/с12937-015-0117-к
    16. 16. Лее, Х. В., Цхои, Ј., Лее, И., Кил, К. Ј., & Лее, М. С. (2016). Гинсенг за управљање здрављем жене у менопаузи: Систематски преглед двоструко слепих, рандомизираних, плацебо контролисаних испитивања. Медицина, 95 (38), е4914. хттпс://дои.орг/10.1097/МД.0000000000004914
    17. 17. Национални центар за комплементарно и интегративно здравље. (2020, мај). Црни Кохош. НЦЦИХ. хттпс://ввв.нццих.них.гов/хеалтх/блацк-цохосх
    18. 18. Гхазанфарпоур, М., Садегхи, Р., Латифнејад Роудсари, Р., Мирзаии Најмабади, К., Моусави Базаз, М., Абдолахиан, С., & Кхадивзадех, Т. (2015). Ефекти црвене детелине на врући блиц и концентрације хормона у циркулацији код жена у менопаузи: систематски преглед и метаанализа. Авиценна часопис за фитомедицину, 5 (6), 498–511. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26693407/
    19. 19. Национални институт за старење. (2017., 13. мај). Проблеми са спавањем и менопауза: шта могу учинити? хттпс://ввв.ниа.них.гов/хеалтх/слееп-проблемс-анд-менопаусе-вхат-цан-и-до
    20. двадесет. Јехан, С., Јеан-Лоуис, Г., Зизи, Ф., Аугусте, Е., Панди-Перумал, СР, Гупта, Р., Аттариан, Х., МцФарлане, СИ, Харделанд, Р., и Брзезински, А. (2017). Спавање, мелатонин и транзиција у менопаузи: које су везе ?. Наука о сну (Сао Пауло, Бразил), 10 (1), 11–18. хттпс://дои.орг/10.5935/1984-0063.20170003
    21. двадесет један. Карасек М. (2004). Мелатонин, старење човека и старосне болести. Експериментална геронтологија, 39 (11-12), 1723–1729. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.екгер.2004.04.012
    22. 22. Спадола, Ц. Е., Гуо, Н., Јохнсон, Д. А., Софер, Т., Бертисцх, С. М., Јацксон, Ц. Л., Руесцхман, М., Миттлеман, М. А., Вилсон, Ј. Г., & Редлине, С. (2019). Вечерњи унос алкохола, кофеина и никотина: повезивања од ноћи до ноћи са трајањем и континуитетом спавања међу Афроамериканцима у Јацксон Хеарт Слееп Студи. Спавање, 42 (11), зсз136. хттпс://дои.орг/10.1093/слееп/зсз136
    23. 2. 3. Воодиард Ц. (2011). Истраживање терапеутских ефеката јоге и њене способности за повећање квалитета живота. Међународни часопис о јоги, 4 (2), 49–54. хттпс://дои.орг/10.4103/0973-6131.85485