Хидратација и спавање

Вода је неопходна за људско здравље. Човек не може преживети више од неколико дана без воде, а адекватна дневна хидратација је од виталног значаја за правилно функционисање тела.



Иако је уобичајено размишљати о хидратацији у контексту дијете и вежбања, све већи број истраживања истражује везе између хидратације и сна.

Дехидратација може створити препреке за спавање, а недовољно спавање може повећати шансе за дехидратацију. Истовремено, превелик унос течности може изазвати вишак мокрења што може довести до прекида спавања.



Проналажење правог баланса уноса течности може побољшати целокупно здравље и може допринети бољем сну без бројних одлазака у купатило или буђења осећајем дехидрације.

Каква је веза између хидратације и сна?

Хидратација је важна за већину телесних система, због чега дехидрација може имати различите симптоме, укључујући ефекте на сан.

Људи који пате од значајне дехидрације често то открију осећате се изузетно уморно, летаргично или уморно . Остали симптоми дехидрације, као што су главобоља, сува уста и носни пролази, и грчеви у мишићима могу да изазову нелагоду због које је теже добро спавати.

У исто време, вишак хидратације може допринети проблемима са спавањем. Често мокрење ноћу , позната као ноктурија, може да прекине спавање поновљеним одласцима у купатило. Ноктурија може бити посебно проблематична за људе који се боре да заспе након устајања из кревета.

Такође постоје докази да недостатак сна може допринети дехидрацији. У студији на скоро 20.000 одраслих особа у Сједињеним Државама и Кини, утврђено је да људи који су спавали само шест сати ноћу имају знатно веће стопе дехидрације него људи који су спавали осам сати.



Иако је ово била опсервациона студија и не може доказати узрочност, постојање асоцијације у два различита културна контекста додаје тежину налазима. Поред тога, постоје потенцијална биолошка објашњења зашто лош сан може утицати на хидратацију.

Већина губитка воде се дешава мокрењем, али тело такође губи течност кроз кожу и дисање, што је познато као неосетљив губитак воде . Током целог дана, око 300-400 милилитара воде се губе од дисања. Велика компонента тог губитка догађа се током спавања, иако количина може зависити од тога да ли особа дише првенствено на уста или нос.

Током спавања не уноси се течност која би надокнадила неосетљив губитак воде, због чега се верује да унутрашњи сат тела, или Циркадијални ритам , удара у управљају уравнотеженим нивоом хидратације . У другом делу сна, циркадијски сигнали доводе до тога да тело производи хормон зван вазопресин који подстиче задржавање воде.

Ако је спавање прекинуто или прекинуто, овај природни процес може бити поремећен, ометајући хормоналне сигнале за задржавање воде. Као резултат, лишавање сна могу директно допринети дехидрацији.

Како избећи дехидрацију током спавања

Нормално је да тело има нето губитак воде током ноћи, али постоје кораци које можете предузети да то не резултира дехидрацијом.

Фокусирајте се на добар сан

Добијање довољне количине висококвалитетног сна важан је део спречавања дехидрације. Тело пролази вишеструки сложени процеси током спавања који омогућавају опоравак за целокупно здравље. Спавањем препоручене количине, дозвољавате да се ови процеси одвијају и дозволите да ваш циркадијски ритам боље управља нивоом течности у вашем телу.

Добро спавање често започиње постављањем сна као приоритет. Заједнички принцип хигијена спавања има доследан распоред спавања који вам пружа довољно времена за спавање које вам је потребно. Ограничавање касне ноћне употребе електронских уређаја, развијање опуштајуће рутине за спавање и коришћење удобног душека су други примери позитивне хигијене спавања који вам могу помоћи да се добро одморите.

Одржавајте хидратацију током дана

Ако ноћу често будете жедни, то може значити да током дана не остајете хидрирани. Одржавајући хидратацију током дана, мање ћете бринути када се кревет креће. Савети за здраву хидратацију укључују:

  • Редовно пијте течност, укључујући постављање подсетника за распоред ако се тешко сећате да пијете воду.
  • Употреба флаше са водом за лако доступно пиће и праћење количине воде коју сте потрошили.
  • Пијење воде као примарног пића и опрез око уноса слатких пића попут соде или сока, као и кофеинских и алкохолних пића.
  • Једите уравнотежену исхрану са пуно воћа и поврћа које има већи садржај влаге и може повећати унос воде из хране.

Пронађите угодну температуру у спаваћој соби

Знојење може проузроковати губитак воде ноћу, а ако је ваша спаваћа соба претопла или имате тенденцију да спавате вруће, снажно знојење може повећати вероватноћу да се пробудите дехидрирани. Најновије информације у сну потражите у нашем билтенуВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Да бисте то избегли, потрудите се да лако одржавате угодну температуру током ноћи. Већина стручњака препоручује држање термостата у спаваћој соби на хладнијој страни. Такође можете да носите лагану широку одећу и користите прозрачну постељину која вас спречава да се прегрејете.

Останите хидрирани без честог мокрења ноћу

Уобичајени изазов је знати како остати хидриран током сна, а да не морате често да се будите ноћу да бисте отишли ​​у купатило. Неколико савета може вам помоћи да избегнете и дехидрацију и сувишне одласке у купатило:

  • Смањите потрошњу течности за сат или два пре спавања. Иако је добро пијуцкати воду, покушајте да не пијете велике количине било ког напитка уочи спавања.
  • Ограничите алкохол и кофеин ноћу. Обоје могу имати диуретички ефекат, због чега треба да пишкате током ноћи. Поред тога, алкохол и кофеин могу ометати ваш нормалан циклус спавања и квалитет спавања.
  • Подигните ноге увече. Неко ноћно мокрење се дешава јер ваше тело поново упија воду из ногу када лежите. Ако подигните ноге неколико сати пре спавања, можете да дозволите да се овај процес одвија без прекида спавања.
  • Попишките пре него што одете у кревет. Покушајте да испразните бешику као део рутине пре спавања, тако да ћете мање осећати снажну потребу за мокрењем током ноћи.

У неким случајевима може бити неизбежно да ћете морати да се пробудите бар једном ноћу да бисте попишкили. То је нормално за многе људе и постаје чешће са старењем и неким медицинским стањима или лековима.

У овој ситуацији је важно да што је могуће лакше вратите спавање након што се вратите у кревет. Неки једноставни савети који вам могу помоћи при успављивању укључују:

  • Коришћење ноћне светиљке мале снаге и / или покрета покрета, тако да не морате да палите много светла када идете у купатило.
  • Одржавање пута до купатила без опасности због којих бисте могли да се спотакнете или налетите на нешто.
  • Избегавајте потребу за проверавањем телефона или било ког другог електронског уређаја када се пробудите.
  • Блокирање што више светлости и звука, укључујући употребу маске за спавање, машине за бели шум или чепића за уши ако је потребно.
  • Развијање основне рутине за опуштање, попут низа дубоких, контролисаних удисаја.

Разговарајте са доктором

Ако бринете о редовној дехидрацији, лошем сну или честим ноћним одласцима у купатило, разговарајте са својим лекаром. Преглед ваше ситуације може вам помоћи да утврдите да ли је присутно неко основно здравствено стање које може објаснити ваше симптоме. Ваш лекар такође може дати конкретне препоруке за вашу исхрану и дневну потрошњу воде.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој
  • Референце

    +5 извора
    1. 1. МедлинеПлус: Национална медицинска библиотека (САД). (2016, 15. април). Дехидратација. Преузето 4. јануара 2021, од хттпс://медлинеплус.гов/дехидратион.хтмл
    2. два. Росингер, А. И., Цханг, А. М., Буктон, О. М., Ли, Ј., Ву, С., & Гао, Кс. (2019). Кратко трајање спавања повезано је са неадекватном хидратацијом: међукултурни докази одраслих из САД-а и Кинеза. Спавање, 42 (2), 10.1093 / спавање / зси210. хттпс://дои.орг/10.1093/слееп/зси210
    3. 3 Веиссенберг С. (2005). Неосетљив губитак воде током сна: теоријска вежба. Напредак у образовању из физиологије, 29 (4), 213–215. хттпс://дои.орг/10.1152/адван.00028.2005
    4. Четири. Дмитриева, Н. И., & Бург, М. Б. (2011). Повећани неосетљиви губици воде доприносе дехидратацији везаној за старење. ПлоС оне, 6 (5), е20691. хттпс://дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0020691
    5. 5. Цолвелл Ц. С. (2010). Спречавање дехидрације током спавања. Натуре неуросциенце, 13 (4), 403–404. хттпс://дои.орг/10.1038/нн0410-403