Како ублажити стрес пред спавање

Док је стрес телесни природни одговор на заштиту , хронична стрес или анксиозност може имати много дугорочних ефеката, укључујући лош сан или чак непроспаване ноћи.

Стрес призива осећај „борбе или бега“ . Ово подиже брзину откуцаја срца, убрзава дисање и повећава хормоне стреса у телу. Анксиозност је стрес који се наставља и након што стресор нестане и производи сличне физиолошке ефекте.



Током нежељеног стреса и анксиозности, технике опуштања могу произвести природни одговор тела на опуштање . То укључује спорији пулс и образац дисања, нижи крвни притисак и укупан осећај смирености.

Најбољи савети за ублажавање ноћног стреса

Постоје бројне стратегије за ублажавање ноћног стреса и анксиозности пре спавања. Ако се осећате превише стресно да бисте спавали, ови приступи могу вам помоћи да се опустите. Неки спавачи користе само једну или две ове стратегије опуштања, док други вежбају комбинацију истих. Ако су стрес и сан хронична брига, лекар вам може помоћи да утврдите који је најбољи приступ за вас.

Медитација

Медитација је пракса ума и тела са посебним фокусом пажње и става који омогућава мислима да долазе и одлазе без просуђивања. Медитација је позната стратегија за лечење несанице . Постоји неколико врста медитације.



  • Медитација пажње је процес посматрање осећања, мисли и осећања како пролазе без просуђивања . Велики део овога је могућност да будете потпуно присутни у тренутку, не дозвољавајући да вам фокус одлута на друге мисли. Ако тек започињете с медитацијом, ово може изгледати тешко, али биће лакше са вежбањем. Доказано је да смањује поремећаје спавања код одраслих.
  • Медитација скенирања тела је техника полаког концентрисања на делове тела и уочавања било каквих сензација или болова. Да бисте вежбали ову технику, требало би да се усредсредите на одређени део тела, један по један. То може бити систематско скенирање, од главе до пете, или случајније скенирање делова тела правећи везу са подом. Нека ваша пажња буде потпуно усмерена на ваше тело.
  • Вођена медитација је када се вербално води кроз медитативно искуство и подстиче се да визуализује место смирења. Ове вођене медитације могу да укључују музику и звукове природе који помажу у опуштању. Вођене медитације можете пронаћи на многим популарним апликацијама, укључујући Хеадспаце и Цалм.

Медитација се може обавити било када пре спавања, а може се и током ноћи ако се не можете опустити.

Дубоко дисање

Дубоко дисање може бити и друга компонента медитације техника опуштања коју можете користити било када . Циљ је полако, равномерно и дубоко удахнути.

Иако постоји много структурираних пракси дубоког дисања, укључујући методу 4-7-8 и дах лава, можете почети врло једноставно. Почните тако што ћете ставити руку на стомак и полако удахнути. Кад осетите како вам се стомак подиже, на тренутак задржите дах, а затим полако издахните. Различите праксе могу укључивати бројање удисаја и прилагођавање времена задржавања даха пре издисаја.

Сродно читање

  • Освета одлагање одласка на спавање
  • особа која седи за столом уз шољу кафе
  • човек спава у библиотеци



Медитативни покрет

Медитативни покрет укључује пажњу медитације са нежним физичким покретима и фокусираним дисањем. Јога, таи цхи и кигонг су све врсте медитативног кретања. Не захтевају специјализовану опрему и стога се могу изводити на било ком месту, чинећи их доступним просечној особи.

Истраживања су показала многе предности јоге у физичком и менталном здрављу. Поред промоције здравих навика у активности, јога може бити корисна и за решавање проблема са спавањем . Јога може помоћи побољшати управљање стресом такође се показало да побољшава ментално благостање и умањује одређене физичке болове.

О осталим облицима покрета спроведено је мање истраживања. Међутим, прелиминарна истраживања су показала да и таи цхи и кигонг могу помоћи побољшање емоционалног благостања . То укључује управљање анксиозношћу и симптомима депресије. Заједно са побољшањем руковања анксиозношћу, вероватно је да ће и практичари ових облика наћи побољшан сан.

Ови медитативни покрети сигурно се могу изводити као део ваше ноћне рутине или током дана. Иако сами покрети можда нису идеални током ноћи, пажња и технике дисања које се користе у овим праксама могу се користити током периода ноћног стреса или анксиозности.

Прогресивно опуштање

Прогресивно опуштање је слично медитацији скенирањем тела јер захтева концентрацију на одређене делове тела. Смањујете и ослобађате мишиће нагоре и надоле по телу, почевши од ножних прстију, стопала, телади итд. Ово вам омогућава да ослободите физичке напетости и стреса које можда доживљавате.

Биофеедбацк

Биофеедбацк је употреба електронског уређаја за помоћи пацијентима да науче да контролишу функције тела . Ови уређаји пружају информације о функцијама као што су крвни притисак, рад срца и мишићна активност. Корисницима је потребан помоћ терапеута или биофеедбацк тренинг да разуме како се тумаче читања. Такође ће научити шта утиче на промене у функцијама тела. За људе са стресом, анксиозношћу или чак несаницом, биофеедбацк може бити корисно средство за идентификовање важних функција и њихово регулисање.

Важно је запамтити да технике опуштања нису замена за здравствену заштиту ако постоји медицинска брига.

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Ублажавање стреса током ваше ноћне рутине

Иако се горе наведене технике опуштања могу уградити у вашу ноћну рутину, можете узети у обзир и неке друге праксе.

  • Направите добро окружење за спавање . Размислите о процени окружења за спавање на могуће стресоре. Добро окружење за спавање је мрачно са мало буке.
  • Ограничите алкохол и кофеин . Обоје могу утицати на нечије несметано спавање. Прекомерни алкохол такође може утичу на то како се тело носи са стресом .
  • Отуширајте се топлим тушем или купком . Не само да вам ово може помоћи да се опустите и ослободите стреса, већ ће вам помоћи снизите телесну температуру што вам може помоћи да брже заспите.
  • Избегавајте излагање плавом светлу пре спавања . Светлост од електронике, укључујући телефоне, рачунаре и телевизоре може ометају ваш циркадијски ритам . Стручњаци препоручују да их одвојите у сатима пре него што пођете на спавање. Плус, ово може помоћи ограничити навике доомсцроллинга , за које се зна да доприносе анксиозности.
  • Вежбајте добро хигијена спавања .
  • Јоурнал . Записивање својих мисли и брига може вам помоћи да их изнесете на отворено како бисте им се могли обратити. Држите дневник поред свог кревета како бисте могли да запишете било какву анксиозност која се може појавити у тренуцима пре спавања. Записивање листе обавеза за следећи дан такође вам може помоћи да раније одете у кревет.
  • Закажите време бриге . Заказано време за фокусирање на бригу је техника која се користи у когнитивно-бихејвиоралној терапији (ЦБТ). Да бисте то урадили, одвојите одређено време у дану да бисте бринули о свему што имате. Циљ овога је отклањање узрока те бриге пре него што она измакне контроли.

Добре дневне навике за ублажавање ноћног стреса

Поред техника опуштања, постоје и кораци које можете предузети током дана за ублажавање стреса ноћу. Уобичајена помоћ је вежбање током дана. Поред осталих здравствених благодати, дневна вежба повезана је са бољим сном код пацијената са генерализованим анксиозним поремећајима. Вежбање такође може помоћи у решавању проблема као што је несаница . Друга стратегија укупне хигијене спавања је редовито буђење . Чак и викендом, истраживања то показују доследно време буђења су важна компонента хигијене спавања.

Имајте на уму да не постоји тачан распоред за то колико ћете брзо моћи да се осећате мање стресно и узнемирено пре спавања. Међутим, доследно вежбање техника опуштања може дугорочно помоћи. Ако имате питања или недоумице око тога која стратегија или стратегије одговарају вама, обратите се свом лекару.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој