Како бука може утицати на ваше задовољство сном

Бука има велики утицај на спавање. Излагање превеликој буци током спавања има тренутне последице док спавамо, што доводи до краткорочних проблема следећег дана, а временом може резултирати дугорочним менталним и физичким последицама.



Ефекти буке током спавања

Бука ноћу може да вас пробуди, а уситњени ноћни сан је мање освежавајуће. Чак и буке које вас не пробуде имају подсвесне ефекте на сан променом времена које проводимо у одређеним фазама спавања. Фазе спавања су различите врсте сна које пролазимо сваке ноћи, у распону од лакших фаза (1 и 2) до дубоког (спороталасног) сна и брзог кретања очију (РЕМ). Бука у животној средини, попут ваздушног и возног саобраћаја, је показано да повећати фазу 1 спавања и смањити спороталасни и РЕМ сан.

Ноћна бука такође може изазвати додатна производња хормона као што су адреналин и кортизол, као и повишени пулс и крвни притисак.



Студија о циркардијални ритмови код мишева показао повећана осетљивост на трауму буке ноћу у поређењу са даном, а истраживачи претпостављају да се ова осетљивост може односити и на циркадијски ритам човека.

Краткорочни ефекти буке

Добивање довољног броја несметаног сна пресудно је за добар осећај и добре перформансе. Иако је мало вероватно да ћете приметити суптилне промене у структури спавања и биохемијском искуству спавања, ове промене могу се сутрадан манифестовати на израженији начин. Поспаност, раздражљивост и лошије ментално здравље повезани су са излагање ноћној буци претходне ноћи.

Дугорочни ефекти буке

Неквалитетан сан током дужег временског периода је повезан са висок крвни притисак, болести срца, дебљање, дијабетес типа 2 и одређене врсте карцинома. Веза између буке током спавања и дугорочних ефеката на здравље је мање јасна, али студије указују на могућу повезаност са тим висок крвни притисак , болести срца и мождани удар , повећана употреба лекова за спавање , и смањено укупно здравље.

Како избећи буку приликом покушаја спавања

У граду је уобичајено суочавање са звуцима саобраћаја, сирена, авиона или људи који се окупљају напољу. Чак и у приградским или сеоским окружењима мало је вероватно да ћете током ноћи бити потпуно изоловани од бучних уређаја, аутомобила, комшија и животиња. Поред тога, други људи или кућни љубимци у вашем дому могу стварати буку која омета ваш сан. Размислите о одређеним звуковима који утичу на ваш животни простор док прегледавате следеће идеје за избегавање буке ноћу.

Прилагодите окружење спаваће собе

Стварање простора спаваће собе који подржава што тиши ноћни сан је пресудан део добра хигијена спавања .



  • Додајте меке површине : Звук одјекује са тврдих површина, а апсорбују га меке. Додавање тепиха, јастучића или дебелих завеса у спаваћу собу може вам помоћи да блокирате или смањите буку која долази са улице и из ваше куће.
  • Изолирајте прозоре : Ако се у вашу спаваћу собу продиру јаки звукови споља, опције укључују инсталирање звучно изолираних прозора, као и заптивање свих ваздушних празнина на прозорима које имате.
  • Смањите буку уређаја : Ако ваш фрижидер или клима уређај емитују необичне звукове, поправите га. Када дође време за замену уређаја, купите миран.
  • Искључи упозорења : Обавезно имајте свој електронски уређаји у нечујном режиму како вас обавештења не би будила ноћу.

Зачепи уши

У зависности од ваше животне ситуације, можда нећете моћи физички да изолујете спаваћу собу. Ушни чепови су ефикасан алат све док не ометају вашу способност спавања. Истраживање је открило да су болнички пацијенти који су носили чепићи за уши и маска за очи будио се ређе и искусио дубљи сан у поређењу са групом пацијената који нису.

Алтернатива чеповима за уши је проналазак малих, удобних слушалица за поништавање буке, које су дизајниране да блокирају буку, а такође вам омогућавају да уведете опуштајуће звукове који би вам могли помоћи да спавате.

Преговарајте са другима

Ако ваш примарни извор буке ноћу долази од других људи у вашем дому, комуницирајте с њима о томе како вам могу помоћи да добијете потребан сан и како им можете узвратити услугу. Када радите на различитим распоредима спавања, ноћна бука је неизбежна, али можете покушати да се договорите око правила за мирне сате. На пример, могло би вам помоћи да затражите да ваш партнер или цимер користе слушалице за слушање ТВ-а или музике и да се уздржавате од телефонског разговора док спавате. Планирање унапред кувањем оброка и постављањем одеће за наредни дан током будних сати такође може смањити поремећај.

Ако вас хркање партнера спречава, разговарајте с њим о томе. Промена животног стила или усници против хркања могу вам помоћи. Знаци јако гласног хркања и гушења или дахтања ноћу опструктивна апнеа у сну . Потражите помоћ лекара ако приметите ове симптоме код свог партнера.

Да ли је боље спавати у тишини или са буком?

У савршеном свету сви бисмо имали могућност да се повучемо у потпуно звучно изоловану спаваћу собу. Међутим, излагање буци је за већину ноћна стварност.

Можда ћете моћи да ограничите излагање звуку у спаваћој соби ноћу пратећи горе описане кораке, али ако то није довољно, додајте „ акустични парфем ”У окружењу ваше спаваће собе може вам помоћи. Стална позадинска бука може прикрити или пригушити звукове које не можете да контролишете и могла би да помогне у сузбијању штетних ефеката излагања буци током спавања. Такође, неки људи откривају да им позадинска бука помаже да их одврати од узнемирених или наметљивих мисли и припрема ум за спавање. Најновије информације о сну добијте из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Истраживачке студије дале су опречне податке о томе да ли додавање тока позадинске буке побољшава квалитет спавања. Пронађена је једна студија о ефектима додавања звука из клима уређаја у кући нема позитивног утицаја на спавању. У другом експерименту, истраживачи су истражили ефекат емитовања белог бука у собе хоспитализованих пацијената и открили тај бели шум побољшан квалитет спавања током три ноћи у поређењу са контролном групом. Треће истраживање пацијената који су имали проблема са спавањем показало је да им је бели шум помогао да заспу Брже за 38% . С обзиром на недоследне податке, корисност додавања позадинске буке може се свести на личне преференције.

Који су најбољи звуци за спавање?

Најбољи ноћни звукови за спавање могу се разликовати од једне особе до друге, али размислите о коришћењу звукова који су довољно гласни да покрију друге звукове и који одржавају уједначен тон и јачину звука нагле промене звука могу довести до буђења. Можда би вам помогло да експериментишете са неколицином и видите шта вам одговара. Ево неколико идеја за почетак:

  • бела бука : Бели шум се ствара вишеслојним слојевима истовремено. Једна од могућности је да инвестирате у машину за бели шум, а такође бисте могли да преузмете апликацију за бели шум или звучну датотеку на свој паметни телефон или таблет.
  • Укључите вентилатор или клима уређај : Ови уређаји производе конзистентну амбијенталну буку која може помоћи да се утишају наметљиви звуци из околине.
  • Музика : Песме које умирују и изазивају сан зависе од сопственог музичког укуса и личног искуства са музиком. Можете покушати да направите списак песама које вас опуштају или потражите куриране листе за спавање које пружају услуге стримовања.
  • Звучи из природе : Слух кише, океанских таласа, ветра и других природних звукова помаже неким људима да заспу. Одређене машине за звук за спавање програмиране су избором звукова које можете изабрати или можете тражити апликације или звучне датотеке за преузимање на уређај.
  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој
  • Референце

    +12 извора
    1. 1. Баснер, М., Муллер, У. и Елменхорст, Е. М. (2011). Појединачни и комбиновани ефекти буке ваздушног, друмског и железничког саобраћаја на спавање и опоравак. Спавање, 34 (1), 11–23. хттпс://дои.орг/10.1093/слееп/34.1.11
    2. два. Баснер, М., Цларк, Ц., Ханселл, А., Хилеман, Ј. И., Јанссен, С., Схепхерд, К., & Спарров, В. (2017). Утицаји ваздушне буке: стање науке. Бука и здравље, 19 (87), 41–50. хттпс://дои.орг/10.4103/нах.НАХ_104_16
    3. 3 Гонзе, Д. и Голдбетер, А. (2006). Циркадијски ритмови и молекуларни шум. Хаос (Воодбури, НИ), 16 (2), 026110. хттпс://дои.орг/10.1063/1.2211767
    4. Четири. Халперин Д. (2014). Бука у окружењу и поремећаји спавања: претња по здравље ?. Наука о сну, 7 (4), 209–212. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.слсци.2014.11.003
    5. 5. Медиц, Г., Вилле, М., & Хемелс, М. Е. (2017). Краткорочне и дугорочне здравствене последице поремећаја спавања. Природа и наука о сну, 9, 151–161 хттпс://дои.орг/10.2147/НСС.С134864
    6. 6. Јаруп, Л., Бабисцх, В., Хоутхуијс, Д., Персхаген, Г., Катсоуианни, К., Цадум, Е., Дудлеи, МЛ, Савигни, П., Сеифферт, И., Сварт, В., Бреугелманс , О., Блухм, Г., Селандер, Ј., Харалабидис, А., Димакопоулоу, К., Соуртзи, П., Велонакис, М., Вигна-Таглианти, Ф., и ХИЕНА студијски тим (2008). Хипертензија и излагање буци у близини аеродрома: студија ХИЕНА. Здравствене перспективе животне средине, 116 (3), 329–333. хттпс://дои.орг/10.1289/ехп.10775
    7. 7. Флоуд, С., Блангиардо, М., Цларк, Ц., де Хоогх, К., Бабисцх, В., Хоутхуијс, Д., Сварт, В., Персхаген, Г., Катсоуианни, К., Велонакис, М. , Вигна-Таглианти, Ф., Цадум, Е., и Ханселл, АЛ (2013). Изложеност буци ваздухоплова и друмског саобраћаја и повезаности са болестима срца и можданим ударом у шест европских земаља: студија пресека. Здравље животне средине: глобални извор науке о приступу, 12, 89. хттпс://дои.орг/10.1186/1476-069Кс-12-89
    8. 8. Франссен, Е. А., ван Виецхен, Ц. М., Нагелкерке, Н. Ј., & Лебрет, Е. (2004). Бука ваздухоплова око великог међународног аеродрома и њен утицај на опште здравље и употребу лекова. Медицина рада и заштите животне средине, 61 (5), 405–413. хттпс://дои.орг/10.1136/оем.2002.005488
    9. 9. Демоуле, А., Царреира, С., Лаваулт, С., Палланца, О., Моравиец, Е., Маиаук, Ј., Арнулф, И., & Симиловски, Т. (2017). Утицај чепића за уши и маске за очи на сан код критично болесних пацијената: проспективна рандомизирана студија. Критична нега (Лондон, Енглеска), 21 (1), 284. хттпс://дои.орг/10.1186/с13054-017-1865-0
    10. 10. Алкахтани, М. Н., Алсхатхри, Н. А., Алдраивеесх, Н. А., Аљурф, Л. М., Алдаеј, Л., Олаисх, А. Х., Насхван, С. З., Алменеессиер, А. С., & БаХаммам, А. С. (2019). Ефекат звука клима уређаја на латенцију спавања, трајање и ефикасност код младих одраслих. Анали торакалне медицине, 14 (1), 69–74. хттпс://дои.орг/10.4103/атм.АТМ_195_18
    11. Једанаест. Фарокхнезхад Афсхар, П., Бахрамнезхад, Ф., Асгари, П. и Схири, М. (2016). Ефекат беле буке на сан код пацијената примљених на коронарну негу. Часопис за брижне науке, 5 (2), 103–109. хттпс://дои.орг/10.15171/јцс.2016.011
    12. 12. Мессинео, Л., Таранто-Монтемурро, Л., Сандс, С. А., Оливеира Маркуес, М. Д., Азабарзин, А., & Веллман, Д. А. (2017). Администрација широкопојасног звука побољшава латенцију почетка спавања код здравих субјеката у моделу пролазне несанице. Границе у неурологији, 8, 718. хттпс://дои.орг/10.3389/фнеур.2017.00718