Колико нам сна заиста треба?

Научна истраживања јасно показују да је сан неопходан у било којој доби. Спавање покреће ум, обнавља тело и ојачава практично сваки систем у телу. Али колико нам сна заиста треба да бисмо остварили ове бенефиције?

Смернице Националне фондације за спавање саветујте да здравим одраслима треба између 7 и 9 сати сна ноћу. Бебама, малој деци и тинејџерима треба још више сна да би им омогућио раст и развој. Људи старији од 65 година такође би требали добити 7 до 8 сати по ноћи.



Први корак је познавање општих препорука о томе колико вам сна треба. Тада је важно размислити о својим индивидуалним потребама на основу фактора као што су ниво активности и целокупно здравље. И на крају, наравно, потребно је пријавити се савети за здрав сан тако да заправо можете да се наспавате цело ноћ како се препоручује.

Препоруке Националне фондације за спавање за ноћни сан подељене су у девет старосних група.

Старосна доб Препоручени сати спавања
Новорођенче 0-3 месеца 14-17 сати
Дојенче Старо 4-11 месеци 12-15 сати
Тоддлер 1-2 године 11-14 сати
Предшколско 3-5 година 10-13 сати
Школског узраста 6-13 година 9-11 сати
Теен 14-17 година 8-10 сати
Млади Одрасли 18-25 година 7-9 сати
Одрасли Стар 26-64 године 7-9 сати
Старији одрасли 65 или више година 7-8 сати

У свакој групи смернице представљају препоручени распон трајања ноћног спавања за здраве особе. У неким случајевима спавање сат времена више или мање од општег опсега може бити прихватљиво на основу околности особе.



Колико спавања треба?

Смернице Националне фондације за сан служе као правило колико детета и одраслих треба спавати, истовремено признајући да се идеална количина сна може разликовати од особе до особе.

Из тог разлога, смернице наводе распон сати за сваку старосну групу. Препоруке такође потврђују да за неке људе са јединственим околностима постоји простор за померање са обе стране асортимана за „прихватљиву“, мада још увек не оптималну количину сна. Набавите најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхелеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашој правила о приватности .

Одлучивање колико спавања ти потреба значи узимајући у обзир ваше целокупно здравље, дневне активности и типичне обрасце спавања. Нека питања која помажу у процени ваших индивидуалних потреба за сном укључују:



  • Да ли сте продуктивни, здрави и срећни у седам сати сна? Или сте приметили да вам треба више сати сна да бисте ушли у високу брзину?
  • Да ли имате коегзистирајуће здравствене проблеме? Да ли имате већи ризик од било које болести?
  • Да ли имате висок ниво дневне потрошње енергије? Да ли се често бавите спортом или радите на радно интензивном послу?
  • Да ли ваше свакодневне активности захтевају будност да бисте их безбедно обављали? Возите ли свакодневно и / или радите ли са тешким машинама? Да ли се икада осећате поспано када радите ове активности?
  • Да ли доживљавате или имате историју проблеми са спавањем ?
  • Да ли зависите од кофеин да вас проведе кроз дан?
  • Када имате отворен распоред, да ли спавате више него уобичајеног радног дана?

Започните са препорукама Националне фондације за спавање, а затим искористите своје одговоре на ова питања како бисте пронашли оптималну количину сна.

Како су настале препоруке Националне фондације за сан?

Да би креирао ове препоруке, Национална фондација за спавање сазвала је стручни панел од 18 људи из различитих области науке и медицине. Чланови панела прегледали су стотине потврђених истраживачких студија о трајању спавања и кључним здравственим исходима попут кардиоваскуларних болести, депресије, бола и дијабетеса.

Након проучавања доказа, панел је користио неколико кругова гласања и дискусије да би сузио опсег потребне количине сна у различитим узрастима. Укупно је овом процесу требало више од девет месеци.

Друге организације, попут Америчке академије за медицину спавања (ААСМ) и Друштва за истраживање спавања (СРС), такође су објавиле препоруке за количину сна потребну за одраслих и деца . Генерално, ове организације се у својим налазима блиско подударају са Националном фондацијом за сан као и сличне организације у Канади .

Побољшајте своје спавање данас: Нека сан буде приоритет

Једном када постигнете ноћни циљ на основу сати спавања који су вам потребни, време је да започнете планирање како то остварити.

Започните тако што ћете спавању поставити приоритет у распореду. То значи да ћете финансирати сате који су вам потребни како посао или друштвене активности не би мењали сан. Иако скраћивање сна у овом тренутку може бити примамљиво, не исплати се јер је сан пресудан за ментално и физичко најбоље понашање.

Побољшање вашег хигијена спавања , који укључује поставке ваше спаваће собе и навике повезане са спавањем, устаљени је начин за бољи одмор. Примери побољшања хигијене спавања укључују:

Ако сте родитељ, многи од истих савета се односе на помоћ деца и Тинејџери добити препоручену количину сна која им је потребна за децу њихових година. Показивачи за родитеље могу посебно помоћи тинејџерима који се суочавају са низом јединствених изазова у сну.

Спавање је кључни део једначине, али имајте на уму да се не ради само о количини сна. Квалитетан сан је важан такође, и могуће је добити сате који су вам потребни, али не

осећајте се освежено јер је ваш сан фрагментиран или не обнавља. Срећом, побољшање хигијене спавања често повећава и количину и квалитет вашег спавања.

Ако ви или члан породице имате симптоме као што су значајна поспаност током дана, хронично хркање, грчеви у ногама или пецкање, отежано дисање током спавања, хронични несаница , или неки други симптом који вас спречава да добро спавате, требало би да се обратите лекару примарне здравствене заштите или да нађете стручњака за спавање како бисте утврдили основни узрок.

Можете покушати да користите Дневник спавања Националне фондације за спавање да бисте пратили своје навике спавања током периода од једне или две недеље. Ово може пружити увид у ваше обрасце спавања и потребе. Такође може бити корисно повести са собом лекара ако имате сталне проблеме са спавањем.

Табела препоручених времена за спавање препоручила Национална фондација за спавање

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој
  • Референце

    +5 извора
    1. 1. Хирсхковитз, М., Вхитон, К., Алберт, СМ, Алесси, Ц., Бруни, О., ДонЦарлос, Л., Хазен, Н., Херман, Ј., Катз, ЕС, Кхеирандисх-Гозал, Л., Неубауер, ДН, О'Доннелл, АЕ, Охаион, М., Пеевер, Ј., Равдинг, Р., Сацхдева, РЦ, Сеттерс, Б., Витиелло, МВ, Варе, ЈЦ, и Адамс Хиллард, ПЈ (2015) . Препоруке за трајање спавања Националне фондације за спавање: методологија и резиме резултата. Здравље спавања, 1 (1), 40–43. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.слех.2014.12.010
    2. два. Консензус панел конференције, Ватсон, НФ, Бадр, МС, Беленки, Г., Бливисе, ДЛ, Буктон, ОМ, Буиссе, Д., Дингес, ДФ, Гангвисцх, Ј., Гранднер, МА, Кусхида, Ц., Малхотра, РК, Мартин, ЈЛ, Пател, СР, Куан, СФ, Тасали, Е., Проматрачи који не учествују, Твери, М., Црофт, ЈБ, Махер, Е.,… Хеалд, ЈЛ (2015). Препоручена количина сна за здраву одраслу особу: Заједничка изјава о консензусу Америчке академије за медицину спавања и Друштва за истраживање спавања. Часопис за клиничку медицину спавања: ЈЦСМ: званична публикација Америчке академије за медицину спавања, 11 (6), 591–592. хттпс://дои.орг/10.5664/јцсм.4758
    3. 3. Парутхи, С., Броокс, Љ, Д'Амбросио, Ц., Халл, ВА, Котагал, С., Ллоид, РМ, Малов, БА, Маски, К., Ницхолс, Ц., Куан, СФ, Росен, ЦЛ , Троестер, ММ, и Висе, МС (2016). Препоручена количина сна за педијатријску популацију: Изјава о сагласности Америчке академије за медицину спавања. Часопис за клиничку медицину спавања: ЈЦСМ: званична публикација Америчке академије за медицину спавања, 12 (6), 785–786. хттпс://дои.орг/10.5664/јцсм.5866
    4. Четири. Цхапут, Ј. П., Дутил, Ц., и Сампаса-Каниинга, Х. (2018). Сати спавања: који је идеалан број и како старост утиче на ово ?. Природа и наука о сну, 10, 421–430. хттпс://дои.орг/10.2147/НСС.С163071
    5. 5. МедлинеПлус [Интернет]. Бетхесда (МД): Национална медицинска библиотека (САД) [ажурирано 2020. 30. априла]. Здраво спавање [ажурирано 2020. 30. априла рецензирано 2017. 26. априла цитирано 2020. 18. јуна]. Доступно од: хттпс://медлинеплус.гов/хеалтхислееп.хтмл