Кофеин и спавање

Кофеин је природна психоактивна супстанца која се широко користи у храни и пићима широм света. Кофеин се налази у многим биљкама, укључујући зрна кафе, листове чаја, махуне какаа и орахе кола. Кофеин се такође синтетички производи и користи у лековима и енергетским напицима због својих подстицајних и подстицајних ефеката.



Кофеин се најчешће конзумира у пићима. С обзиром на то да постоји толико варијација производа са кофеином, може бити тешко тачно знати колико кофеина има одређено пиће, посебно свеже припремљена шоља чаја или кафе која нема ознаку. Уопштено говорећи, кафа је најмоћнији и најчешће конзумирани напитак са кофеином. Шоља кафе од осам унци садржи између 95 и 200 мг кофеина. За поређење, сода од 12 унци садржи 35-45 мг, приближно половину количине слабије шоље кафе.

Напитак Кофеин
Шоља кафе од 8 унци 95 - 200мг
Енергетско пиће од 8 унци 70 - 100мг
Сода од 12 унци 35 - 45мг
Шоља чаја од 8 унци 14 - 60мг

Како кофеин утиче на мозак?

Када конзумирамо кофеинска пића и храну, наши желуци и танка црева брзо апсорбују кофеин. Тхе максимални ефекти кофеина обично се јављају између 30-60 минута у потрошњи, мада то време може да варира међу појединцима. Након апсорпције, кофеин се ефикасно дистрибуира по целом телу и прелази крвно-мождану баријеру.



Унутар мозга кофеин блокира аденозинске рецепторе. Аденозин је а хемикалија за поспешивање сна који се производи у мозгу током нашег будног времена. Обично се аденозин накупља у мозгу што смо дуже будни. Што се више гради, постајемо све поспанији. Када кофеин блокира овај процес, остајемо будни и будни.

Истраживање је такође показало да кофеин омета циркадијски ритмови мелатонина , одлагање почетка спавања ако се конзумира близу спавања. Циркардијални ритмови су физиолошки обрасци, попут нашег циклуса спавања и буђења, који раде на 24-часовном сату. Они су под надзором спољашњег дневног и ноћног циклуса и унутрашњих ћелијских процеса. Накупљање аденозина доприноси овом процесу, а мешање кофеина у овај процес може објаснити његов утицај на циркадијски ритам.

Колико траје кофеин?

Ефекти кофеина мере се његовим полу живот , која се обично креће од 4-6 сати. Полуживот значи време током којег је ваше тело метаболизирало или прерадило половину кофеина који сте конзумирали. Као резултат, шестосатни полуживот кофеинског напитка који конзумирате поподне могао би вас држати будним ноћу.

Неки фактори могу успорити или убрзати метаболизам кофеина. Употреба никотина може смањити полуживот кофеина и до 50%, па се чести пушачи обрађују кроз кофеин много брже, са полувременом краћим од два сата. Супротно томе, труднице имају спорији метаболизам кофеина. Препоручује се да они који су трудна или дојиља треба да избегава кафу , или ограничите унос на 16 унци или мање дневно (око две шоље кафе).

Током трудноће, кофеин се беби може пренети кроз плаценту. Количина кофеина у траговима такође се може наћи у мајчином млеку. Ако сте трудни или дојите и забринути сте за унос кофеина, разговарајте са својим лекаром о томе које кораке треба да предузмете да бисте себи и својој беби обезбедили оптимално здравље.



Како кофеин утиче на сан?

Кофеин може утицати на почетак сна и смањити га време спавања, ефикасност и ниво задовољства . Старије одрасле особе такође могу бити подложније кофеинским проблемима спавања. Кофеин значајно смањује време спороталасни сан , што је фаза дубоког, мирног сна због које се ујутру осећамо освежено и будно. Спавање прекинуто кофеином може довести до лишавање сна следећег дана, који карактеришу умор и проблеми са учењем, памћењем, решавањем проблема и регулација емоција .

Једна студија испитивала је ефекте уноса кофеина нула, три и шест сати пре спавања и открила да чак и кофеин конзумира шест сати пре спавања може смањити време спавања за један сат. Поред тога, учесници студије пријавили су проблеме са спавањем приликом конзумирања кофеина 0-3 сата пре спавања, али нису схватили да је њихов сан поремећен и приликом конзумирања кофеина шест сати пре спавања. Ако имате потешкоћа са спавањем, размислите о ограничавању уноса кофеина шест сати пре спавања.

Може ли ме кофеин одржати будним?

Кофеин може изазвати налет енергије јер стимулише централни нервни систем. Већина људи пије кафу ујутру како би им помогла да се пробуде, али кофеин који се конзумира ноћу може нанети више штете него користи. Док кофеин може појачавају когнитивне функције у јако уморном не може трајно одбити сан или поправити последице дуготрајни губитак сна . Иако кофеин може незнатно побољшати перформансе, он није замена за мирну, обнављајућу ноћ сна.

Такође се предлаже да ефикасност кофеина варира у зависности од дозе и стања појединца. На пример, узбудљиви ефекти кофеина могу користити некоме ко се осећа магловито и уморно. Неко ко је већ будан и узбуђен, кофеин може да изазове прекомерно узбуђење и доведе до анксиозности, немира и зависности.

Може ли кофеин изазвати несаницу?

Иако постоје краткорочне користи од учинка због конзумације кофеина, прекомерна употреба може довести до тога симптоми несанице или погоршати већ постојећу несаницу. Конзумација кофеина да бисте будни били ноћу може довести до несанице, анксиозности, честих ноћних буђења и свеукупно слабијег квалитета спавања.

Поред тога, кофеин из газираних пића повезан је са повећаном озбиљношћу дисање поремећено у сну (СДБ), што је примарна карактеристика опструктивне апнеје у сну (ОСА). Значајно је да је ова повезаност пронађена само код газираних газираних пића са кофеином, али не и код кафе или чаја, иако је нејасно зашто. Без обзира на то, они који пате од поремећаја дисања током спавања можда неће знати о својим поремећајима спавања и наћи ће се да прекомерну дневну поспаност приписују другим узроцима. Ако се током дана борите са поспаношћу, било би корисно да преиспитате потрошњу кофеина, посебно газираних пића.

Да ли кофеин успава неке људе?

Да. Можда се чини неинтуитивним, али неки људи осећају да их кофеин умара уместо да постану опрезнији. Ометајући ефекти редовне употребе кофеина на спавање може створити зачарани круг . Употреба кофеина узрокује недостатак сна, а недостатак сна узрокује поспаност наредног дана, што заузврат узрокује повећану потребу за конзумирањем више кофеина како би се изборило са поспаношћу. Чак и уз повећану потрошњу кофеина, недостатак сна сустиже. Људи могу бити посебно свесни свог дуготрајног губитка сна након што конзумирају кофеин, јер не доживе повраћај који су очекивали и уместо тога осећају се поспано.

Поспаност такође може бити симптом апстиненције од кофеина, због чега се редовни корисници кофеина ујутру могу осећати претјерано поспано кад прођу целу ноћ без кофеина.

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Колико кофеина је сигурно пити?

С обзиром да кофеин може бити и користан и штетан у зависности од дозе, важно је пронаћи ниво потрошње који је здрав за вас. Препорука Управе за храну и лекове (ФДА) за сигурну дневну конзумацију кофеина износи око 400 мг или 4-5 шоља кафе дневно. Велика шоља кафе може да садржи до 470 мг кофеина, што је више од дневног препорученог садржаја кофеина. Неопходно је прочитати ситни тисак о томе шта пијете. Будући да начин на који људи реагују и метаболизирају кофеин може да варира много, обратите се свом лекару ако нисте сигурни да ли се препоручује конзумација кофеина.

Колико сати пре спавања треба да пијем кофеин?

Препоручено време за употребу кофеина је најмање шест сати пре спавања. На пример, ако обично идете у кревет у 22 сата, избегавање кофеина после 16 сати може вам помоћи да умањите проблеме са спавањем. Ако сматрате да вам препорука од шест сати није довољна, забележите колико пута конзумирате кофеин и како спавате наредне ноћи. Можда ћете боље спавати уз дужи период апстиненције кофеина пре спавања.

Како могу да знам да ли кофеин утиче на мој сан?

Да ли се борите са несаницом, главобољом или анксиозношћу током дана? Ово би могао бити знак прекомерне употребе и зависности од кофеина. Проблеми током ноћи, попут честих буђења, немогућности да заспите и ноћна анксиозност такође могу бити знак да кофеин омета ваш сан (14). Ако се током дана претјерано поспате и кофеин вам не помаже, то би могао бити знак да немате сна због дуже употребе кофеина. У том случају, можда је време да одложите кафу и надокнадите мало потребан одмор.

Како још могу да побољшам свој сан?

Надгледање употребе кофеина само је један од начина на који си можете помоћи у редовном, обнављајућем сну. Други избори начина живота, попут здравог режим дијете и вежбања , може допринети здравом сну. Добра хигијена спавања састоји се од свих навика и рутина које оптимизују квалитет вашег сна:

  • Спаваће окружење : Хладно, удобно, тихо и мрачно. Пружите свом телу и уму мирно и опуштајуће окружење за одмор.
  • Начин живота : Умерено конзумирање алкохола и кофеина у складу са препорученим смерницама, редовно вежбајте и не пушите!
  • Рутинско : Направите редовно време за спавање, укључујући претходно заказано време за развлачење, пригушивање светла и одлагање електронике и других стимулативних активности.
  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој