Најбоље намирнице за спавање

Било да се ради о трзају после шољице кафе или поспаности након вечере за Дан захвалности, већина људи је лично искусила како храна и пиће могу утицати на њихову енергију и будност.



Са чак 35% одраслих Американаца који пате од симптома несаница , разумљиво је да постоји снажна жеља да се храна и пиће искористе за бољи сан.

И дијета и сан су сложени, што значи да не постоји сребрни метак или појединачна храна која загарантовано помаже у спавању. Међутим, постоје неке намирнице и пића која могу олакшати сјајан ноћни сан.



Специфичне намирнице које могу утицати на сан

Истраживачи, укључујући нутриционисте и стручњаке за спавање, спровели су различите врсте студија како би покушали да открију најбољу храну за спавање. Иако ово истраживање даје важне трагове, оно није одлучујуће. Генерално, недостаје директних доказа о одређеној храни која је добра за спавање.

Поред тога, низ сорти сорти већине намирница значи да њихов профил хранљивих састојака може бити недоследан. На пример, неке сорте црвеног грожђа имају висок ниво мелатонин док други практично немају. Клима и услови раста могу додатно променити хранљиве материје у било ком одређеном прехрамбеном производу.

Имајући то у виду, постоје назнаке да вас одређена храна може успавати или промовисати бољи сан. Понекад се ово заснива на одређеној истраживачкој студији, ау другим случајевима на основном нутритивне компоненте хране или пића .

Избор прехране утиче не само на енергију и поспаност, већ може играти главну улогу у стварима као што су тежина, кардиоваскуларно здравље и ниво шећера у крви, да набројимо само неке. Из тог разлога, најбоље је да се консултујете са лекаром или дијететичаром пре него што направите значајне промене у свакодневној исхрани. На тај начин се осигурава да ваши избори за храну подржавају не само ваш сан, већ и све ваше друге здравствене приоритете.

Киви

Киви или киви је мало воће овалног облика популарно повезано са Новим Зеландом иако се гаји у бројним земљама. Постоје и зелене и златне сорте, али зелени киви се производи у већем броју.



Киви воће поседује бројни витамини и минерали , највише витамини Ц и Е, као и калијум и фолати.

Нека истраживања су открила да једење кивија може побољшати сан . У студији, људи који су један сат пре спавања појели два кивија открили су да су брже заспали, спавали више и имали бољи квалитет сна.

Сродно читање

  • особа која седи за столом уз шољу кафе
  • човек спава у библиотеци
  • лекар који проверава рад срца

Није поуздано познато зашто киви може помоћи у спавању, али истраживачи верују да би се то могло повезати са њиховим антиоксидативним својствима, способношћу да се реши недостатком фолата и / или високом концентрацијом серотонина.

Тарт Цхерриес и Тарт Цхерри Јуице

Као што и само име говори, трпке трешње имају различит укус од слатких трешања. Понекад се називају и вишње, укључујући сорте попут Рицхмонда, Монтморенци-а и енглеског морелла. Могу се продати целе или у облику трпког сока од вишње.

Откривено је неколико студија користи за спавање за људе који пију трпки сок од вишања. У једној студији утврђено је да људи који су пили две порције сока од вишања у једној шољи дневно имају више укупног времена спавања и већу ефикасност спавања.

Те користи могу произаћи из чињенице да је утврђено да трпке вишње имају натпросечне концентрације мелатонина, хормона који помаже у регулацији Циркадијални ритам и промовишу здрав сан. Кисела вишња такође може имати антиоксидативни ефекат који погодује сну.

Сладно млеко и ноћно млеко

Сладно млеко настаје комбиновањем млека и посебно формулисаног праха који садржи првенствено пшенично брашно, сладно пшеницу и сладни јечам, заједно са шећером и асортиманом витамина. У народу је познато као Хорлицк’с, назив популарне марке сладеног млека у праху.

У прошлости су мале студије откриле да је млеко у сладу пре спавања смањени прекиди спавања . Објашњење ових благодати је неизвесно, али можда има везе са витаминима Б и Д у сладном млеку.

Само млеко садржи мелатонин, а неки млечни производи су обогаћени мелатонином. Када се краве музу ноћу, млеко има више мелатонина и ово млеко може бити корисно у пружању природног извора хормона који ствара сан.

Фатти Фисх

Истраживање је открило да масна риба може бити добра храна за бољи сан . Студија током неколико месеци открила је да су људи који су јели лосос три пута недељно имали бољи укупан сан, као и побољшано функционисање током дана.

Истраживачи верују да масна риба може да помогне спавању пружајући здраву дозу витамина Д и омега-3 масних киселина, који су укључени у телесну регулацију серотонина. Ова студија се посебно фокусирала на конзумацију рибе током зимских месеци када су нивои витамина Д обично нижи.

Нутс

Ораси попут бадема, ораси , пистације и индијски орах често се сматрају добром храном за спавање. Иако се тачне количине могу разликовати, ораси садрже мелатонин, као и неопходне минерале попут магнезијум и цинк који су неопходни за читав низ телесних процеса. У клиничком испитивању применом суплемената утврђено је да је комбинација мелатонина, магнезијума и цинка помогао старијим одраслима код несанице боље се наспавај.

Пиринач

Студије уноса угљених хидрата и сна имале су у целини мешовите резултате, али неки докази повезују потрошњу пиринча са побољшаним сном.

ДО студија одраслих у Јапану открили су да они који редовно једу пиринач пријављују бољи сан од оних који једу више хлеба или резанаца. Ова студија је само идентификовала повезаност и не може доказати узрочност, али подржава претходна истраживања која су показала да једе храну са високим гликемијским индексом око четири сата пре спавања помогао да заспи .

Истовремено, слатка пића и слаткиши су били везан за лошији сан , па изгледа да нису сви угљени хидрати и храна са високим гликемијским индексом једнаке. Потребна су додатна истраживања како би се у потпуности идентификовали ефекти различитих угљених хидрата на спавање.

На утицај угљених хидрата на спавање може утицати оно што се са њима конзумира. На пример, комбинација умерене количине протеина који садржи триптофан, аминокиселину која промовише сан и угљене хидрате може олакшати да би триптофан стигао до мозга. Турска је пример протеина са висок ниво триптофана .

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхелеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашој правила о приватности .

Дијета и спавање: велика слика

Природно је да желите пронаћи храну која ће вас успавати или најбољу храну за спавање, али важно је бити реалан. Спавање је сложен процес на који утичу многе ствари, укључујући ментално здравље, излагање светлости и основне физичке проблеме.

Дијета је такође вишезначна. Уместо тога није само једна храна, она је кумулативна, на њу утичу када, шта и колико једемо током дана и током недеља, месеци и година. Појединци могу имати различите реакције на различите дијете, што отежава уопштавање савршене дијете за свакога.

Због ових фактора тешко је осмислити истраживачке студије које дају коначне одговоре о оптималној храни за спавање. Иако је примамљиво покушати извући тешке и брзе закључке из појединачних студија, наука не подржава широке екстраполације.

С обзиром на сложеност исхране и спавања, за многе људе би можда било смисленије фокусирати се на велику слику - здрав сан и прехрамбене навике - него на појединачну храну и пиће.

Здрава дијета за спавање

Нутриционисти препоручују јести а уравнотежена и доследна исхрана коју чине углавном поврће и воће. Правилно дизајнирана, таква дијета обезбеђује стабилне изворе основних витамина и минерала, укључујући и оне који могу промовисати сан. Пример ове врсте дијете, Медитеранска дијета , повезан је са здрављем срца као и са бољи сан .

Многи принципи уравнотежене и доследне исхране иду руку под руку са општим саветима за избегавање поремећаја спавања који су повезани са храном и пићем:

  • Лимит кофеин унос, посебно поподне или увече када вас његови стимулативни ефекти могу држати будним ноћу.
  • Умерено алкохол Потрошња, јер може одбацити ваше циклусе спавања, чак и ако вас у почетку успава.
  • Покушајте да не једете прекасно, тако да још увек не пробављате пре спавања и да имате мањи ризик од тога рефлукс киселине . Будите посебно опрезни са зачињеном и масном храном касно увече.

Хигијена спавања

Ваш окружење за спавање и свакодневне рутине, познате под заједничким називом хигијена спавања , играју критичну улогу у вашој способности доброг спавања.

Иако неке намирнице могу помоћи у спавању уопште, мање је вероватно да ће бити ефикасне ако имате лошу хигијену спавања. На пример, ако је у вашој спаваћој соби бучно и светло или ако користите електронске уређаје у кревету, то може потиснути производњу мелатонина у вашем телу и умањити благодати хране која промовише спавање.

Преглед ваше тренутне хигијенске праксе спавања може бити почетна тачка за боље спавање, а пошто укључује разматрање дневних рутина и рутина пред спавање, овај преглед може пружити прилику да се храна која је добра за спавање уврсти у општи план како бисте постали доследнији и попуњавање одмора.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој
  • Референце

    +20 извора
    1. 1. Пеухкури, К., Сихвола, Н., и Корпела, Р. (2012). Дијетални фактори и флуктуирајући нивои мелатонина. Истраживање хране и исхране, 56, 10.3402 / фнр.в56и0.17252. хттпс://дои.орг/10.3402/фнр.в56и0.17252
    2. два. Менг, Кс., Ли, И., Ли, С., Зхоу, И., Ган, Р. И., Ксу, Д. П., & Ли, Х. Б. (2017). Дијетални извори и биоактивност мелатонина. Хранљиве материје, 9 (4), 367. хттпс://дои.орг/10.3390/ну9040367
    3. 3. Рицхардсон, Д. П., Анселл, Ј., & Друммонд, Л. Н. (2018). Хранљиве и здравствене особине кивија: преглед. Европски часопис о исхрани, 57 (8), 2659–2676. хттпс://дои.орг/10.1007/с00394-018-1627-з
    4. Четири. Лин ХХ, Тсаи ПС, Фанг СЦ, Лиу ЈФ. Утицај конзумације кивија на квалитет спавања код одраслих са проблемима спавања. Асиа Пац Ј Цлин Нутр. 201120 (2): 169-174. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/21669584/
    5. 5. Лоссо, Ј. Н., Финлеи, Ј. В., Карки, Н., Лиу, А. Г., Пруденте, А., Типтон, Р., Иу, И., & Греенваи, Ф. Л. (2018). Пилот студија тарт сока од вишње за лечење несанице и испитивање механизама. Амерички часопис за терапију, 25 (2), е194 – е201. хттпс://дои.орг/10.1097/МЈТ.0000000000000584
    6. 6. Брезинова, В., и Освалд, И. (1972). Спавајте после пића за спавање. Британски медицински часопис, 2 (5811), 431–433. хттпс://дои.орг/10.1136/бмј.2.5811.431
    7. 7. дела Пена, И. Ј., Хонг, Е., де ла Пена, Ј. Б., Ким, Х. Ј., Ботанас, Ц. Ј., Хонг, И. С., Хванг, И. С., Моон, Б. С., & Цхеонг, Ј. Х. (2015). Млеко сакупљено ноћу изазива седативне и анксиолитичке ефекте и увећава понашање мировања изазвано пентобарбиталом. Часопис о лековитој храни, 18 (11), 1255–1261. хттпс://дои.орг/10.1089/јмф.2015.3448
    8. 8. Хансен, А. Л., Дахл, Л., Олсон, Г., Тхорнтон, Д., Графф, И. Е., Фрøиланд, Л., Тхаиер, Ј. Ф., & Паллесен, С. (2014). Конзумација рибе, спавање, свакодневно функционисање и варијабилност срчане фреквенције. Часопис за клиничку медицину спавања: ЈЦСМ: званична публикација Америчке академије за медицину спавања, 10 (5), 567–575. хттпс://дои.орг/10.5664/јцсм.3714
    9. 9. Реитер, Р. Ј., Манцхестер, Л. Ц., & Тан, Д. Кс. (2005). Мелатонин у орасима: утицај на ниво мелатонина и укупни антиоксидативни капацитет крви. Прехрана (Бурбанк, округ Лос Ангелес, Калифорнија), 21 (9), 920–924. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.нут.2005.02.005
    10. 10. А.Д.А.М. Медицинска енциклопедија [Интернет]. Атланта (ГА): А.Д.А.М., Инц. ц1997-2019. Магнезијум у исхрани. Ажурирано 02. јула 2020. Преузето 14. јула 2020. Доступно од: хттпс://медлинеплус.гов/енци/артицле/002423.хтм
    11. Једанаест. А.Д.А.М. Медицинска енциклопедија [Интернет]. Атланта (ГА): А.Д.А.М., Инц. ц1997-2019. Цинк у исхрани. Ажурирано 02. јула 2020. Преузето 14. јула 2020. Доступно од: хттпс://медлинеплус.гов/енци/артицле/002416.хтм
    12. 12. Ронданелли, М., Опиззи, А., Монтеферрарио, Ф., Антониелло, Н., Манни, Р., & Клерси, Ц. (2011). Ефекат мелатонина, магнезијума и цинка на примарну несаницу код становника установе за дуготрајну негу у Италији: двоструко слепо, плацебо контролисано клиничко испитивање. Часопис Америчког друштва за геријатрију, 59 (1), 82–90. хттпс://дои.орг/10.1111/ј.1532-5415.2010.03232.к
    13. 13. Ионеиама, С., Сакураи, М., Накамура, К., Морикава, И., Миура, К., Накасхима, М., Иосхита, К., Исхизаки, М., Кидо, Т., Нарусе, И., Ногава, К., Сувазоно, И., Сасаки, С. и Накагава, Х. (2014). Асоцијације између пиринча, резанци и уноса хлеба и квалитета сна код јапанских мушкараца и жена. ПлоС оне, 9 (8), е105198. хттпс://дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0105198
    14. 14. Афагхи, А., О'Цоннор, Х., & Цхов, Ц. М. (2007). Угљени хидрати са високим гликемијским индексом скраћују почетак сна. Амерички часопис за клиничку исхрану, 85 (2), 426–430. хттпс://дои.орг/10.1093/ајцн/85.2.426
    15. петнаест. Катагири, Р., Асакура, К., Кобаиасхи, С., Суга, Х., и Сасаки, С. (2014). Низак унос поврћа, висок унос кондиторских производа и нездраве прехрамбене навике повезани су са лошим квалитетом сна међу средовечним јапанским радницама. Часопис за здравље на раду, 56 (5), 359–368. хттпс://дои.орг/10.1539/јох.14-0051-оа
    16. 16. Танака, Е., Иатсуиа, Х., Уемура, М., Мурата, Ц., Отсука, Р., Тоиосхима, Х., Тамакосхи, К., Сасаки, С., Кавагуцхи, Л., & Аоиама, А. (2013). Асоцијација уноса протеина, масти и угљених хидрата са симптомима несанице међу јапанским радницима средњих година. Јоурнал оф епидемиологи, 23 (2), 132–138. хттпс://дои.орг/10.2188/јеа.је20120101
    17. 17. Рицхард, Д. М., Давес, М. А., Матхиас, Ц. В., Ацхесон, А., Хилл-Каптурцзак, Н., и Доугхерти, Д. М. (2009). Л-триптофан: основне метаболичке функције, истраживање понашања и терапијске индикације. Међународни часопис за истраживање триптофана: ИЈТР, 2, 45–60. хттпс://дои.орг/10.4137/ијтр.с2129
    18. 18. МедлинеПлус [Интернет]. Бетхесда (МД): Национална медицинска библиотека (САД. Прехрана [ажурирано 2020. 25. јуна прегледано 2018. 18. априла преузето 20. јула 7. године] .. Доступно са: хттпс://медлинеплус.гов/нутритион.хтмл
    19. 19. А.Д.А.М. Медицинска енциклопедија [Интернет]. Атланта (ГА): А.Д.А.М., Инц. ц1997-2019. Медитеранска дијета. Ажурирано 02. јула 2020. Преузето 14. јула 2020. Доступно од: хттпс://медлинеплус.гов/енци/патиентинструцтионс/000110.хтм
    20. двадесет. Мусцогиури, Г., Барреа, Л., Апрано, С., Фрамонди, Л., Ди Маттео, Р., Лаудисио, Д., Пуглиесе, Г., Савастано, С., Цолао, А., и у име пројекат ОПЕРА ПРЕВЕНТИВА (2020). Квалитет сна при гојазности: да ли је поштовање медитеранске дијете важно ?. Хранљиве материје, 12 (5), 1364. хттпс://дои.орг/10.3390/ну12051364