Алкохол и спавање

Алкохол је а депресор централног нервног система због чега се активност мозга успорава. Алкохол има седативне ефекте који могу изазвати осећај опуштеност и поспаност , али конзумација алкохола - нарочито у вишку - повезана је са лошим квалитетом и трајањем сна. Људи са поремећајима употребе алкохола обично имају симптоме несанице. Студије су показале да употреба алкохола може погоршати симптоме апнеје у сну.



Умерено пиће обично се сматра безбедним, али сваки појединац другачије реагује на алкохол. Као резултат, утицај алкохола на спавање у великој мери зависи од појединца.

Како алкохол утиче на сан?

Након што особа конзумира алкохол, супстанца је упијени у њихов крвоток из желуца и танког црева. Ензими у јетри на крају метаболишу алкохол, али пошто је ово прилично спор процес, вишак алкохола ће наставити да циркулише телом. Ефекти алкохола у великој мери зависе од потрошача. Важни фактори укључују количину алкохола и брзину конзумирања, као и старост особе, пол, тип тела и физички облик.



Тхе однос између алкохола и сна проучава се од 1930-их, али многи аспекти ове везе још увек нису познати. Истраживање је показало да су спавачи који пију велике количине алкохола пре спавања често склони одложеном почетку спавања, што значи да им треба више времена да заспе. Како ензими јетре метаболишу алкохол током ноћи, а ниво алкохола у крви опада, ове особе такође имају веће шансе да доживе поремећај спавања и пад квалитета спавања.

Да бисте разумели како алкохол утиче на спавање, важно је разговарати о различитим фазама људског циклуса спавања. Нормални циклус спавања састоји се од четири различите фазе : три небрзи покрет очију (НРЕМ) етапе и један брзи покрет ока (РЕМ) фаза.

  • Фаза 1 (НРЕМ): Ова почетна фаза је у суштини прелазни период између будности и сна, током којег ће тело почети да се гаси. Откуцаји срца, дисање и покрети очију спавача почињу да успоравају и мишићи ће се опустити. Активност мозга такође почиње да се смањује. Ова фаза је позната и као лагани сан.
  • Фаза 2 (НРЕМ) : Откуцаји срца и брзина дисања спавача настављају да се успоравају како напредују ка дубљем сну. Њихова телесна температура такође ће се смањити и очи ће се зауставити. Фаза 2 је обично најдужа од четири фазе циклуса спавања.
  • Фазе 3 (НРЕМ) : Откуцаји срца, брзина дисања и мождана активност достижу најнижи ниво циклуса спавања. Покрети очију престају и мишићи су потпуно опуштени. Ова фаза је позната као спороталасно спавање.
  • Рем : РЕМ спавање почиње за око 90 минута након што појединац у почетку заспи. Покрети очију ће се поново покренути, а стопа дисања и откуцаји срца спавача ће се убрзати. Сањање се углавном одвија током РЕМ спавања. Сматра се да ће и ова фаза имати улогу у консолидација меморије .

Ове четири НРЕМ и РЕМ фазе се циклично понављају током ноћи. Сваки циклус треба приближно да траје 90-120 минута , што резултира четири до пет циклуса за сваких осам сати сна. У првих један или два циклуса доминира НРЕМ спороталасно спавање, док РЕМ спавање обично траје не дуже од 10 минута. За касније циклусе, ове улоге ће се преокренути и РЕМ ће постати доминантнији, понекад ће трајати 40 минута или дуже без прекида. НРЕМ спавање ће у суштини престати током ових циклуса.

Сродно читање

  • особа која седи за столом уз шољу кафе
  • човек спава у библиотеци
  • лекар који проверава рад срца

Пијење алкохола пре спавања може допринети сузбијању РЕМ сна током прва два циклуса. Будући да је алкохол седатив, почетак спавања је често краћи за оне који пију, а неки прилично брзо утону у дубок сан. Како ноћ одмиче, ово може створити неравнотежу између спороталасног спавања и РЕМ спавања, што резултира мањим бројем потоњих, а већим бројем првих. Ово смањује укупан квалитет спавања, што може резултирати краћим трајањем спавања и већим поремећајима спавања.

Алкохол и несаница

Несаница , најчешћи поремећај спавања, дефинише се као „а упорна тешкоћа са покретањем сна, трајањем, консолидацијом или квалитетом. “ Несаница се јавља упркос могућности и жељи за спавањем, што доводи до прекомерне дневне поспаности и других негативних ефеката.

Будући да алкохол може смањити РЕМ сан и проузроковати поремећаје спавања, људи који пију пре спавања често имају симптоме несанице и сутрадан се осећају претјерано поспано. Ово их може довести до зачарани круг која се састоји од самолечења алкохолом како бисте заспали, конзумирања кофеина и других стимуланса током дана како бисте остали будни, а затим употребе алкохола као седатива за ублажавање ефеката ових стимуланса.



Пијање - конзумирање прекомерне количине алкохола у кратком временском периоду које резултира нивоом алкохола у крви од 0,08% или већим - може бити посебно штетно за квалитет спавања. У недавним студијама, људи који су учествовали у пијанству недељно, знатно је вероватније да ће имати проблема са падањем и спавањем. Ови налази су истинити и за мушкарце и за жене. Слични трендови су примећени у адолесценти и млади одрасли , добро као средовечне и старије одрасле особе .

Истраживачи су приметили везу између дуготрајног злоупотребе алкохола и хроничних проблема са спавањем. Људи могу прилично брзо развити толеранцију на алкохол, што их доводи до тога да пију више раније кревет у циљу покретања спавања. Они којима је дијагностикован поремећај употребе алкохола често пријављују симптоме несанице.

Алкохол и апнеја током спавања

Апнеја током спавања је поремећај који карактерише абнормално дисање и привремени губитак даха током спавања. Ови пропусти у дисању могу заузврат проузроковати поремећаје спавања и смањити квалитет спавања. Опструктивна апнеја у сну (ОСА) настаје због физичких блокада у задњем делу грла, док централна апнеја за време спавања (ЦСА) настаје зато што мозак не може правилно да сигнализира мишиће који контролишу дисање.

Током епизода дисања повезаних са апнејом - које се могу јавити током ноћи - спавач може да чује звукове гушења. Људи са апнејом у сну такође су склони гласном, ометајућем хркању. Неке студије сугеришу да алкохол доприноси апнеји током спавања, јер узрокује опуштање мишића грла, што заузврат ствара већи отпор током дисања. Ово може погоршати ОСА симптоме и довести до поремећаја дисања, као и до тежег хркања. Поред тога, конзумирање само једне порције алкохола пре спавања може довести до ОСА и јаког хркања чак и за људе којима није дијагностикована апнеја у сну.

Веза између апнеје у сну и алкохола истражена је донекле опсежно. Општи консензус заснован на разним студијама је да конзумирање алкохола повећава ризик од апнеје у сну за 25%.

Добијте најновије информације у сну из нашег билтенаВаша адреса е-поште користиће се само за примање билтена тхеслеепјудге.цом.
Додатне информације можете наћи у нашем правила о приватности .

Честа питања о алкохолу и спавању

Да ли вам алкохол помаже да спавате?

Алкохол може помоћи код почетка спавања због својих седативних својстава, што вам омогућава бржи сан. Међутим, људи који пију пре спавања често имају поремећаје касније током циклуса спавања јер ензими јетре метаболизирају алкохол. То такође може довести до прекомерне дневне поспаности и других проблема следећег дана. Даље, пијење да бисте заспали може да створи толеранцију, приморавајући вас да конзумирате више алкохола сваке наредне ноћи како бисте искусили седативне ефекте.

Да ли алкохол различито утиче на мушкарце и жене?

У просеку, жене показују знаке интоксикације раније и са нижим дозама алкохола од мушкараца. Ово се углавном може приписати двама факторима. Прво, жене теже да теже мање од мушкараца, а оне са нижом телесном тежином брже постају опијене. Већина жена такође има мању количину воде у телу од мушкараца. Алкохол циркулише кроз воду у телу, па је вероватноћа да жене имају већу концентрацију алкохола у крви од мушкараца након конзумирања исте количине алкохола.

Која је разлика између умереног и јаког пијења?

Дефиниције се разликују у зависности од извора, али обично се сматра да следећа мерења представљају једну порцију алкохола:

  • 12 унци пива са 5% алкохола
  • 5 унци вина са 12% алкохола
  • 1 унца алкохолних пића или дестилованих алкохолних пића са 40% алкохола

Умерено пиће је слабо дефинисано као до два пића дневно за мушкарце и једно пиће дневно за жене. Обилно пиће значи више од 15 пића недељно за мушкарце и више од осам пића недељно за жене.

Да ли ће мала количина алкохола утицати на мој сан?

Прекомерно пиће вероватно ће имати негативнији утицај на сан од лагане или умерене конзумације алкохола. Међутим, пошто се ефекти алкохола разликују од особе до особе, чак и мале количине алкохола могу некима смањити квалитет спавања.

Један 2018 студија упоредио квалитет спавања међу испитаницима који су конзумирали различите количине алкохола. Налази су следећи:

  • Ниска Количине алкохола (мање од две порције дневно за мушкарце или једна порција дневно за жене) смањиле су квалитет спавања за 9,3%.
  • Умерено Количине алкохола (две порције дневно за мушкарце или једна порција дневно за жене) смањиле су квалитет спавања за 24%.
  • Хигх Количине алкохола (више од две порције дневно за мушкарце или једна порција дневно за жене) смањиле су квалитет спавања за 39,2%.

Када треба да престанем да пијем пре спавања да бих смањио поремећај спавања?

Да бисте смањили ризик од поремећаја спавања, требало би да престанете да пијете алкохол најмање четири сата пре спавања.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Немој